Las mejores vacaciones las paso trabajando en mi taller
Enzo Ferrari
Las vacaciones son no tener nada que hacer y todo el día para hacerlo
Robert Orben (cómico)
Las dos frases anteriores reflejan dos enfoques de afrontar el verano con parte de razón.
Por un lado, las vacaciones tienen que servirte para descansar y recargar pilas. Los momentos de no hacer nada son psicológicamente necesarios para desconectar.
Por otro, las vacaciones son un buen momento para disfrutar de aquellas actividades a las que dedicas menos tiempo del que te gustaría en el día a día y para enfocarte en otros proyectos, viajes, libros… o en el taller como Enzo!
En este post quiero hablarte de las opciones que tienes para mantener la forma física en verano al mismo tiempo que desconectas de la rutina y aprovechas a relajarte.
El Verano: Fase de Recuperación
El verano suele ser la fase de descanso de los deportistas. Las competiciones finales se suelen desarrollar en junio-julio y las temporadas comienzan de nuevo en septiembre. En este periodo, comúnmente llamado de transición, se persigue una recuperación fisiológica y psicológica que permita al deportista estar preparado incluso sentir el deseo de volver a los entrenamientos.
La fase de transición no significa inactividad. La inactividad puede llevar al desentrenamiento y reducir considerablemente los logros conseguidos durante todo el año.
El planteamiento recomendado es el de reposo activo que se basa en dar mayor importancia a las actividades alternativas en la naturaleza. Esto favorece la relajación, la recuperación psicológica y el mantenimiento de la condición física.
En este periodo, el volumen de entrenamiento baja considerablemente. Se reduce el número de sesiones por semana y el tiempo de la sesión. También es habitual que el deportista tenga libertad para entrenar otros deportes que le gusten y que no haga normalmente.
Aunque ni tú ni yo seamos deportistas de élite, estas recomendaciones son igualmente aplicables. Entrenamos durante todo el año para tener unas buenas capacidades físicas y el verano nos debe servir para desconectar y descansar. La inactividad puede comprometer todo tu esfuerzo anterior, mientras que un reposo activo te ayudará a mantener tu condición física hasta la vuelta a la rutina.
Veamos opciones para llevar a cabo ese reposo activo.
Desconecta y mantén la forma en verano
Como te decía, durante las vacaciones puedes mantener la forma física al mismo tiempo que te relajas y desconectas psicológicamente.
Para ello, lo mejor es enfocarte en actividades, deportes y/o entrenamientos que te gusten.
Hagas lo que hagas, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Diviértete: recuerda que el verano es para relajarse, por lo tanto elige actividades que te gusten y en las que te lo pases bien
- Implica las capacidades principales: busca actividades que involucren las capacidades que desarrolles durante el año, pero de forma diferente. A esto se le conoce como entrenamiento cruzado
- Implica capacidades complementarias: busca actividades que se enfoquen en otras capacidades y te ayuden a mantener un nivel de forma global. Esto es conocido como entrenamiento compensatorio
- Cambia de aires: realiza estas actividades en entornos diferentes a donde entrenas el resto del año. Es decir, cambia el gimnasio o la pista por la naturaleza; la ciudad por el campo, la playa o a la montaña
Actividades para el Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado se refiere a entrenar las capacidades principales mediante entrenamientos diferentes a los habituales.
De esta forma, consigues mantener estas capacidades al mismo tiempo que desconectas de la rutina y favoreces la recuperación psicológica.
Por ejemplo, si eres corredor y quieres mantener tu capacidad aeróbica puedes cambiar la carrera por la bici o la natación. Si quieres mantener lo posible tu nivel de fuerza, puedes hacer escalada, remo y hacer ejercicios de fuerza con tu propio peso.
Actividades para el Entrenamiento Compensatorio
El entrenamiento compensatorio hace alusión al ejercicio físico que complementa las capacidades principales que entrenas habitualmente. Te ayudan a mejorar tus puntos flacos y te permite mejorar tu nivel global de entrenamiento. En este estudio puedes ver cómo jugadores de baseball realizan un entrenamiento compensatorio para mejorar su fuerza fuera de temporada y en este otro a nadadores que mejoran a estabilidad de los hombros mediante ejercicios con bandas elásticas.
El propósito es producir una compensación psicológica y física. Para ello se aconseja la realización de actividades en entornos distintos y con un enfoque diferente a los entrenamientos del resto de año.
Veamos algunos ejemplos de actividades para complementar tus capacidades y cambiar tu entorno en verano:
- Yoga: te ayuda con la flexibilidad y la concentración y el nivel de activación. Puedes hacerlo en la naturaleza.
- Surf: desarrolla tu velocidad y coordinación.
- Buceo: mejora la capacidad pulmonar y la orientación y favorece la relajación y la confianza.
- Deportes como fútbol, baloncesto, tenis… ejercitan la velocidad de reacción, la agilidad y los lanzamientos.
Actividades alternativas en verano
Como estás viendo, hay innumerables actividades que puedes realizar en vacaciones y que te van a permitir mantener tu forma física y disfrutar de la naturaleza.
Además, en verano puedes encontrar éstas y muchas otras actividades allí donde estés.
En la siguiente tabla te indico las principales actividades y qué puedes entrenar con ellas durante el verano
Entrenamiento para el verano
También puedes entrenar en verano, faltaría más.
No todo tiene por qué ser actividades alternativas, aunque si puedes, mejor entrena en la naturaleza para desconectar. En la playa, en mitad de la montaña o el campo.
El volumen tiene que ser menor que el habitual, haz menos entrenamientos a la semana y más cortos. Si quieres correr o ir con la bici, baja tus kilómetros y si eres de gimnasio reduce las series.
Una buena forma de hacerlo, aunque no la única, es realizando dos o tres entrenamientos de alta intensidad de cuerpo completo a la semana. En ellos puedes combinar diferentes capacidades físicas para hacerlo lo más completo posible.
En este caso, mi enfoque sería combinar ejercicios de fuerza resistencia o potencia con series de carrera de unos 400 metros.
Ejemplo de entrenamiento de potencia y resistencia cardiovascular en base a un EMOM (Every Minute On the Minute):
- EMOM de 3 minutos de 8 zancadas con salto (por pierna) + 8 extensiones con palmada seguido de 400 metros de carrera a ritmo cercano al máximo posible. Repetir 4 veces con un minuto de descanso por cada serie completa.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza resistencia en base a Tabatas y Tanishos:
Ejemplo de entrenamiento de fuerza resistencia y resistencia cardiovascular:
- 3 series de 15 sentadillas + 15 extensiones sin descanso seguido de 400 metros de carrera a ritmo cercano al máximo. Repetir 3 veces con un minuto de descanso entre ellos.
He seleccionado los ejercicios más básicos y generales que puedes realizar en cualquier sitio. Prueba a combinar diferentes ejercicios y secuencias según los medios que dispongas para hacer que tu entrenamiento sea variado. La plantilla HIIT puede ayudarte a hacerlo de manera sencilla. Si aun no te la has descargado aquí la tienes.
Actividades para entrenar si viajas por el mundo
Si lo que vas a hacer es viajar sin rumbo para conocer nuevos lugares en España o fuera, también puedes entrenar.
De hecho, es mi opción favorita. Siempre aprovecho para investigar los alrededores y ver las alternativas disponibles.
Algunos ejemplos:
- Alquila una bici para conocer los pueblos de los alrededores o ir a una playa lejana
- Haz kayak en ríos cercanos
- Aprovecha los parques naturales de la zona para correr
- Bucea si estás en la costa. Especialmente si tienes cerca una reserva marítima con una fauna y flora relevante
- Apúntate a clases de surf o alquila una tabla si ya sabes
- Únete a la gente que esté jugando el volley playa
- Si tienes algún parque de entrenamiento o calistenia cerca, no lo dudes y sácale provecho
En Resumen
El verano es un periodo para desconectar de la rutina. Psicológicamente te ayuda a volver con energía y con ganas al comienzo del nuevo ciclo anual.
Sin embargo, no debes caer en la inactividad si no quieres que tu estado de forma se reduzca considerablemente. Septiembre se puede hacer muy cuesta arriba por haberte abandonado uno o dos meses.
La clave está en mantener un reposo activo que te permita mantener tus capacidades.
Practica actividades o entrena con un menor volumen de lo habitual y disfruta de la naturaleza y de otros deportes que te gusten.
Para llevar a cabo todo esto tienes varias posibilidades que puedes combinar como mejor te vaya:
- Realiza entrenamientos cruzados de actividades diferentes que mantengan tus capacidades entrenadas durante el año
- Lleva a cabo entrenamientos y juega a deportes compensatorios que ayuden a fortalecer tus puntos débiles
- Practica actividades alternativas en la naturaleza
- Entrena con sesiones HIIT de cuerpo completo
Si tienes en cuenta estos aspectos y realizas un reposo activo este verano, notarás que a la vuelta te cuesta muy poco volver al trabajo y recuperar el estado de forma previo. Además, notarás la energía y las ganas de ponerte a entrenar de nuevo.
Aprovecha también para dedicarte a aquellas cosas que te gustan y que no tienes mucho tiempo el resto del año. Por ejemplo a leer. Aquí te dejo mis recomendaciones sobre libros de entrenamiento.
Y sobre todo, pásalo bien con aquello que hagas, desconecta y disfruta de las vacaciones.
Escribe un comentario si quieres compartir con la tribu cuáles son tus actividades favoritas para mantenerte activo y entrenar en verano.
Felipe Jiménez
