La última semana recibí una consulta sobre cómo enfocar el entrenamiento en verano y qué ejercicios y capacidades priorizar.
He pensado que esta duda podéis tenerla más de vosotros. Así que he decidido escribir este artículo como continuación al de actividades en verano para entrar más en profundidad en los ejercicios de las vacaciones.
En primer lugar, denominaremos como mejores ejercicios para el verano aquellos que puedes realizar en cualquier sitio, sin material y que activan tu musculatura de forma global. Por eso son ideales para tus vacaciones. Si tienes material disponible como kettlebels, bandas elásticas, trx, etc, el abanico es mucho mayor
Recuerda que las vacaciones son un periodo para desconectar. Darte un respiro, relajarte y disfrutar, pero sin caer en la inactividad. El entrenamiento no debe ser tu prioridad, pero es recomendable que tengas cierta actividad para mantener las capacidades físicas y no caer en el desentrenamiento.
Ten en cuenta que este entrenamiento debe servirte para salir de la rutina. Aprovecha para entrenar en la naturaleza y en lugares diferentes a los habituales. Baja también el volumen y el número de sesiones semanales.
En este artículo te voy a explicar qué ejercicios puedes hacer para mantenerte en forma en tus vacaciones.
Ejercicios de Fuerza para el verano
Lo más sencillo es centrarse en los ejercicios de Potencia y Fuerza Resistencia, en lugar de Fuerza máxima e hipertrofia porque no requieren de material específico y te permiten entrenar en cualquier lugar.
Fuerza resistencia en verano
La Fuerza Resistencia se caracteriza por entrenar a baja intensidad y alto volumen. Los pesos son bajos por lo que puedes entrenar con tu propio cuerpo. Lo que único a tener en cuenta es bajar el número de series y repeticiones.
Un entrenamiento de fuerza resistencia suele realizarse entre 4-6 veces por semana en rutinas divididas con 4-6 ejercicios y 2-3 series con más de 12 repeticiones.
En verano, reduce el volumen haciendo 2-3 sesiones a la semana de 4 ejercicios. Por ejemplo:
- Dos días/semana: Dos sesiones de cuerpo completo
- Tres días/semana: Una sesión de cuerpo completo, una de tren superior y una de tren inferior.
Mi recomendación en cuanto a los ejercicios es que elijas lo más versátiles y que involucren grandes grupos musculares. Por ejemplo extensiones, dominadas semihorizontales a una o dos manos, sentadillas, zancadas, elevación de caderas, planchas y sus variantes.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza resistencia en verano
Realiza 4 ejercicios de 3 series y un descanso de 30 segundos entre series (3×12/30″). En el caso de las planchas puedes hacer 3 series de 30-60 segundos con descanso de 30 segundos (3×30-60″/30″).
En algunos lugares, existen puntos de interés, normalmente miradores, templos o ermitas que están situados en lo alto de elevaciones rocosas o montañosas. Suelen ser lugares turísticos por sus vistas, por lo que cuentan con un acceso con escaleras y cuestas.
Si tienes alguno cerca plantéate su subida como un entrenamiento de tren inferior. Para ello hazlo de manera continua, sin descansos (o descansos muy breves) y de dos en dos escalones (o incluso tres) si son pequeños. Como si fueses haciendo zancadas.
A mí me encantan este tipo de sitios para hacer el entrenamiento del día. Me vienen a la cabeza alguno de ellos. Si conoces más escríbemelos en los comentarios.
- El cerro de Montserrat en Bogotá (Colombia)
- El peñón de Guatapé (Colombia)
- El Tiger Cave Temple en Krabi (Tailandia)
- Las Batu Caves en Kuala Lumpur (Malasia)
- El faro del caballo en Santoña (España). Este realmente es de bajada, pero luego hay que subir
Potencia en verano
La potencia se entrena con ejercicios de alta intensidad y bajo volumen. Para entrenar en verano, puedes realizar ejercicios con el peso corporal y con un bajo número de series y repeticiones
Un mesociclo enfocado en la potencia suelen contar con 3 o 4 entrenamientos semanales para su desarrollo. Para su mantenimiento puedes realizar 1 o 2 a la semana de 3-4 ejercicios y 3 series con 6-8 repeticiones.
Mi recomendación en este caso es también realizar ejercicios con el peso corporal y enérgicos como los saltos y variantes de sentadillas, zancadas y extensiones con salto.
Los tirones semihorizontales es una forma sencilla para de entrenar el patrón de tracción. Consiste en agarrarse a un tronco o poste con una mano, dejar caer el cuerpo hacia atrás con la inclinación deseada y tirar de forma enérgica. Los lanzamientos también son un ejercicio interesante que puedes aplicar con balones de rugby y juegos con raquetas.
Ejemplos de entrenamiento de Potencia en verano
Realiza los ejercicios en 3 series de 6-8 repeticiones y con un descanso de 1-2 minutos entre ellas (3×6-8/1-2′). Lo importante es hacerlos de forma enérgica para alcanzar la máxima velocidad de ejecución posible.
Jugar al volley playa es una forma muy completa de entrenar la potencia de tren inferior en verano.
Ejercicios de Resistencia en verano
En resistencia tienes muchas opciones para desconectar y realizar entrenamientos en la naturaleza y diferentes a los habituales.
Todas las opciones son fácilmente entrenables y no necesitan de medios o instalaciones. Puedes entrenar tanto tu capacidad aeróbica como la anaeróbica, aunque igualmente debes bajar el volumen. Por lo que es recomendable priorizar la resistencia de media, corta y muy corta duración (RMD, RCD y RMCD).
Resistencia Aeróbica en verano
El entrenamiento de resistencia aeróbica está asociado a grandes volúmenes de muy baja intensidad. En verano puedes aprovechar los entrenamientos cruzados como correr, bicicleta o natación para mantener tu capacidad aeróbica reduciendo el volumen de entrenamiento.
Además de la opción del entrenamiento continuo, también tienes los fraccionados como alternativa.
En el caso de la carrera, una o dos sesiones semanales de entrenamiento continuo de 10-30 minutos o 5-8 series de 400 metros puede ser suficiente. Para natación reduce las distancias a la mitad y en bicicleta aumentar al doble.
Resistencia Anaeróbica en verano
En este caso el entrenamiento fraccionado es el ideal. Estos entrenamientos son de bajo volumen y alta intensidad. Conllevan poco tiempo y son fáciles de aplicar.
De hecho, puedes hacerlo en cualquier momento, por ejemplo mientras te das un baño, haces una ruta por la montaña o paseas con la bicicleta.
Una o dos sesiones de 6-8 series de 200 metros es suficiente para la carrera. En el caso de la natación reduce la distancia a la mitad de distancia y para la bicicleta aumenta al doble.
Ejercicios de resistencia caradiovascular aeróbica y anaeróbica en verano
El entrenamiento de salto de comba es muy versátil para entrenar tanto resistencia aeróbica como anaeróbica. Hacer fartleck en la naturaleza también es un muy buena opción.
Los deportes de equipo y de playa también son una excelente forma para mantener las capacidades aeróbica y anaeróbicas. Algunos ejemplos son el volley playa, las palas, el fútbol playa, el frisbee, etc.
Ejercicios para un Entrenamiento concurrente en verano
Una opción muy interesante es entrenar la fuerza y la resistencia en la misma sesión.
La idea es hacer circuitos de alta intensidad (HIIT) donde puedes combinar los ejercicios de fuerza descritos anteriormente con series freaccionadas de carrera. Con 2-3 entrenamiento semanales sería suficiente.
En el artículo de actividades para el verano puedes ver algunos ejemplos.
También tienes ciertas actividades que te posibilitan potenciar las capacidades aeróbica, anaeróbicas y la fuerza de tren superior o inferior mediante la ejecución de series cortas y rápidas:
- Carrera: prueba a hacer alguna subida a sitios de interés como los mencionados en los ejemplos de fuerza resistencia, pero trotando y haciendo series cortas en lugar de andando.
- Bicicleta: dentro de una ruta en bicicleta, introduce varias veces 3 series de 10-30 segundos a máxima velocidad en cuesta o con marchas largas recuperando 30 segundos entre ellas
- Remo: si tienes una canoa o vas a hacer kayak, en tu travesía incorpora varias veces 3 series de 10-20 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de recuperación entre series
- Natación: durante un baño en la playa, repite la secuencia de 3 series de 10-20 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de recuperación entre series
EN RESUMEN
Recuerda que el verano es para desconectar y el ejercicio que realices debe tener un carácter de mantenimiento con un menor volumen que el habitual. Para ello es una buena idea entrenar en la naturaleza.
Las opciones que hemos visto en este artículo:
- Los entrenamientos de fuerza resistencia y potencia con el peso corporal
- Los entrenamientos continuos y fraccionados de carrera, bicicleta, natación
- La comba, los juegos de raqueta y lanzamientos y el volley playa
- Los entrenamientos HIIT concurrentes
- La incorporación de series a máxima velocidad durante una ruta en bicicleta, un baño en el mar o una travesías en kayak.
Realiza dos o tres entrenamientos de este tipo a la semana y te notarás en plena forma cuando vuelvas a la rutina. Espero que este artículo te ayude y te de ideas para tus ejercicios estas vacaciones.
Si te parece interesante compártelo y comenta tus lugares de entrenamiento durante el verano
