¿Sabías que en el Ejército existen diferentes pruebas físicas según el tipo de Unidad o especialidad que quieras desarrollar?
Y su dificultad se corresponde con la exigencia de cada una de ellas.
Me han preguntado muchas veces sobre formas de preparar las pruebas para superar ciertas marcas.
Así que en este artículo voy a repasar las diferentes pruebas físicas del Ejército y a ofrecerte un marco general para su entrenamiento.
Diferencias en las Marcas por Género y Edad
Las pruebas físicas son las mismas para todos los componentes del ejército. Sin embargo, debes tener en cuenta que pueden existir distintos baremos de puntuación según la edad y el género.
Las diferencias por edad se fundamentan en aspectos fisiológicos como el rendimiento cardiaco, la coordinación neuromuscular y la flexibilidad. Este baremo lo encontrarás en el Test General de la Condición Física (TGCF) donde el rango de edad de los militares es muy amplio.
El baremo de género atiende a las diferencias de peso, altura y composición corporal entre hombres y mujeres. Lo verás en todas las pruebas físicas.
Capacidades Físicas de las Pruebas en el Ejército
Todas las pruebas están cuantificadas para evaluar las capacidades físicas del militar.
Por un lado, tenemos la condición física general que es un número del 1 al 10 calculado por la media (aritmética o ponderada según la importancia de las pruebas) de las calificaciones obtenidas.
Por otro lado, el perfil físico, formado por tres números enteros del 1 al 10, representa el nivel de aptitud en una determinada capacidad básica: fuerza, resistencia y velocidad. Se calcula mediante la media aritmética o ponderada (según importancia) de las calificaciones pertenecientes a cada capacidad y se redondea al número entero inferior.
Una calificación de un 8,7 indica la condición física media de un militar, pero es ambiguo en cuanto a las fortalezas y debilidades. Analizar el perfil sería más aclaratorio. Por ejemplo, un 8,7 podría corresponderse con un 9.8.9 ó con un 10.6.9. Ambos perfiles son muy distintos, a pesar de tener la misma condición física.
Tipos de Pruebas Físicas
El Test General de la Condición Física (TGCF) es el conjunto de pruebas más conocidas y se realiza en todas las Unidades del Ejército de forma anual.
Los procesos de acceso a las Fuerzas Armadas y los centros de formación tienen sus propias pruebas físicas como requisito para entrar y superar la formación militar.
Por su parte, ciertos cursos de perfeccionamiento incluyen pruebas específicas que debes superar para acceder a ellos. Por ejemplo para poder hacer los cursos de Operaciones Especiales, Montaña, Profesor de Educación Física y Buceo.
Pruebas Anuales. Test General de la Condición Física (TGCF)
En todas las unidades es obligatorio pasar el TGCF una vez al año. Las pruebas consisten en:
- Máximas extensiones de brazos (lo que comúnmente se denomina flexiones)
- Máximas flexiones de tronco que implican principalmente los flexores de cadera
- Circuito de agilidad-velocidad (CAV)
- 6000 metros campo a través
Al ser pocas pruebas y poco específicas, puedes obtener unas buenas marcas con un programa de entrenamiento sencillo y bien compensado entre fuerza, resistencia y velocidad.
Debe ser un entrenamiento general y completo. No enfocado al TGCF, sino a potenciar todas las capacidades físicas básicas, los diferentes patrones de movimiento y los sistemas energéticos.
Como querrás obtener las mejores marcas posibles, te recomiendo incluir una fase competitiva en las 2-4 semanas previas a las pruebas para entrenarlas de forma específica.
Veamos cómo podrías planificar un macrociclo de entrenamiento durante los meses previos al TGCF. Para ello, distinguiremos varias fases: general, específica y competitiva (acumulación, transformación y realización si diseñamos un macrociclo ATR)
Fase General
Sería el periodo inicial de entrenamiento. El objetivo es coger una buena base de fuerza y resistencia.
Los entrenamientos de fuerza se orientarían a la fuerza máxima (hipertrófica o neural según los medios disponibles) con ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares.
La resistencia se centraría en carreras de media y larga distancia a ritmo suave y con incremento progresivo del tiempo/distancia.
La velocidad la puedes introducir en los calentamientos de 3-4 días con varias aceleraciones y progresiones cortas de 30-100 metros como te explico en este artículo.
Si estás en la UME, cuyas pruebas físicas incluyen 50 metros de natación, puedes empezar con nado continuo/fraccionado a baja intensidad.
Fase Específica
El objetivo es aprovechar las ganancias anteriores para desarrollar movimientos y gestos transferibles (similares) a la prueba.
En el entrenamiento de fuerza incorpora sesiones de potencia con predominio de saltos y lanzamientos. Tras varias semanas, introduce sesiones concurrentes para entrenar la fuerza resistencia y la potencia aeróbica (resistencia).
En las sesiones de resistencia mantén el enfoque del mesociclo anterior incluyendo sesiones interválicas (una a la semana) con series de 200-600 metros.
La velocidad la puedes seguir entrenando en el calentamiento con aceleraciones y carreras lanzadas.
Para la natación introduce sesiones de series de 100-200 metros y de 25 metros.
Fase de Competición
El objetivo es preparar las pruebas para obtener los mejores resultados. Esta fase sería más corta que las anteriores, suficiente con 2-4 semanas previas a las pruebas físicas.
Las sesiones de fuerza deben contener ejercicios de fuerza resistencia de extensiones y flexiones de tronco. Su enfoque puede alternar ejercicios resistidos (mayor dificultad y menos repeticiones) y asistidos (menor dificultad y más repeticiones). Además, las puedes complementar con ejercicios de pierna, core y tracción en volúmenes menores.
Para las de resistencia, introduce series rotas con una distancia acumulada próxima a los 6km a ritmo competición. También puedes incrementar la distancia acumulada aproximándola a 7 km y manteniendo el ritmo de prueba.
Para entrenar el CAV, dedica bloques de técnica y simulación en la primera parte de las sesiones de fuerza.
Y en el caso de la natación, me céntrate en series cortas entre 30-40 metros a ritmo competición.
Pruebas Físicas de Acceso a las Fuerzas Armadas
El acceso a las Fuerzas Armadas conlleva la realización de pruebas escritas, médicas, físicas y psicotécnicas.
Las pruebas físicas solo diferencian entre apto y no apto. Las marcas no puntúan en el conjunto de notas, pero si no alcanzas los mínimos suspendes todo el proceso de selección.
Pruebas de Acceso para Oficiales y Suboficiales
Estas pruebas son comunes para el acceso directo a las escalas de oficiales (acceso directo y con titulación) y suboficiales del Ejército de Tierra, el Ejército del Aire y la Armada.
A pesar de que las marcas son asequibles, si no estás acostumbrado a hacer deporte o tu condición física es baja, sí necesitarás una preparación previa.
Las pruebas a realizar son las siguientes:
- 1000 metros lisos
- 50 metros lisos
- Circuito de Agilidad
- Salto vertical
- Extensiones
- 50 metros de nado estilo libre
Como parte de la oposición de acceso, lo ideal es que comiences tu entrenamiento al mismo tiempo que las clases teóricas y no lo dejes para el final. Este periodo de 6 a 9 meses es suficiente para llegar a las pruebas con la certeza de superar las marcas de entrada.
Para su preparación aplica el entrenamiento descrito para el TGCF. Añade a la fase competitiva series de 600-800 metros y series rotas a ritmo competición para los 1000 metros lisos y entrenamiento pliométrico para el salto vertical.
Pruebas Físicas de Acceso para la Escala de Tropa y Marinería
Las pruebas para el acceso a la escala de tropa y marinería tienen marcas bastante asequibles. Si eres una persona joven y saludable no deberías necesitar ninguna preparación para superarlas.
- Salto de longitud sin carrera
- Flexiones de tronco
- Extensiones
- Test de Course Navette
Estas pruebas no pretenden medir las capacidades físicas de los aspirantes, sino comprobar su funcionalidad. Será en los centros de formación y en las unidades donde se desarrollen estas capacidades.
Pruebas Físicas en Centros de Enseñanza del Ejército
En todos los centros de formación se exige la superación de unas pruebas para la incorporación a la vida profesional ó para pasar de curso.
Los alumnos cuentan con clases de educación física casi todos los días. Los objetivos principales son conseguir una forma física general aceptable y superar las marcas mínimas.
Lo normal es que los alumnos mejoren su condición física. Sin embargo, conseguir que desarrollen todo su potencial es más complicado y requiere de tiempo y personal que se dedique a individualizar el entrenamiento.
Pruebas Físicas en las Academias de Oficiales y Suboficiales
En las academias del Ejército, los futuros oficiales y suboficiales tienen que superar unas pruebas anuales que además puntúan en el cómputo de calificaciones del curso.
Las pruebas son las siguientes:
- 1000 metros lisos
- 6000 metros campo a través
- 50 metros lisos
- salto vertical
- Máximas extensiones
- 50 metros de nado estilo libre
Además, si eres cadete, durante la fase común en la Academia General Militar (AGM), tendrás unas pruebas complementarias que no puntúan, pero que deben superar:
- Dominadas
- trepa de cuerda
- Salto del caballo con trampolín de madera
La ventaja de las academias con respecto a las Unidades y otros centros es la disponibilidad de personal especializado y tiempo para desarrollar las capacidades físicas de los alumnos.
Debido a ello, además de entrenar para conseguir los objetivos principales (mejorar la forma física general y superar las marcas mínimas), es posible plantear objetivos de rendimiento para las diferentes pruebas.
Durante mi paso por la AGM, el objetivo de rendimiento estaba enfocado en los 1000 metros. Eso hizo que durante los años de academia muchos pudiéramos bajar de los 3 minutos sin contar con una preparación deportiva previa.
La planificación del entrenamiento en las academias podría enfocarse de forma similar a la explicada en el TGCF y las pruebas de acceso para oficiales y suboficiales.
Pruebas a Superar en los Centros de Formación de Tropa
En los centros de formación (Cádiz y Cáceres) se diferencian dos periodos: el básico y el específico. Los alumnos tienen que superar las pruebas físicas al final de cada uno de ellos.
Las pruebas son las mismas, pero tras el periodo específico las marcas son algo más exigentes que en el básico.
- 1000 metros lisos
- 50 metros lisos
- Salto vertical
- Extensiones
Al igual que en el TGCF, son pocas pruebas y poco específicas. Por lo tanto, un programa de entrenamiento compensado que contemple sesiones de fuerza, resistencia y velocidad reportaría buenos resultados para superar las marcas.
Si bien, es recomendable dedicar las últimas 3-4 semanas a preparar las pruebas de manera específica para adquirir la técnica adecuada, los tiempos y las sensaciones de cada una.
En estos centros, el personal de tropa desarrolla una buena condición física inicial que debe potenciarse en las Unidades de destino donde van a pasar los próximos años.
Pruebas Físicas para el Acceso a Cursos de Perfeccionamiento
Las pruebas físicas de acceso a determinados cursos son de carácter puntual (sólo se realizan una vez) y tienen como objetivo seleccionar a aquellos militares con un estado de forma adecuado a la especialidad que se pretende realizar.
El número de pruebas y capacidades a evaluar suele ser mayor. Normalmente puntúan y se compite con otros militares. Por lo tanto, el nivel de exigencia es mucho más alto porque no vale con superar ciertas marcas, tienes que quedar entre los mejores.
En consecuencia, estas pruebas físicas precisan de una planificación más detallada de entrenamiento con gran importancia de las fases específica y competitiva (Transformación y Realización en ATR).
Si tienes una buena forma física y soltura en la mayoría de las pruebas podría suponer 1-2 meses de entrenamiento específico. En caso contrario, sería necesario incluir una preparación general previa, por lo que se alargaría a los 3-6 meses.
A continuación, vamos a ver los principales cursos del Ejército que requieren un buen estado de forma. Éstas sufren modificaciones cada cierto tiempo, así que tómatelas como algo orientativo.
Operaciones Especiales y Montaña
Los cursos de Operaciones Especiales y Montaña que se realizan en el EMMOE son conocidos por ser los más duros a nivel físico y psicológico.
Por ello, es lógico que tener una buena forma física sea un requisito de entrada. De cara a las pruebas y a la dureza del curso es recomendable varios meses de entrenamiento planificado.
Las pruebas son las siguientes:
- Máximas dominadas
- Máximas extensiones
- Circuito de Agilidad CAV
- 8000 metros campo a través
- 30 km marcha de montaña con equipo de 10kg
- 200 metros de nado estilo libre (sólo Operaciones Especiales)
Atendiendo a lo explicado anteriormente podrías hacerte una idea de cómo entrenar las dominadas, las extensiones, el CAV y los 8000 metros (similar a los 6000m y ampliando el volumen acumulado en las series).
Para los 200 metros natación comienza con nado continuo en la fase general. En la fase específica introduce sesiones fraccionadas de series de 300-400 metros y cortas de 50-100 metros. Por último, en la fase competitiva realiza entrenamientos a ritmo competición de series próximas a los 200 metros o superiores en series rotas.
Marcha de Montaña
Para la marcha de montaña es fundamental que te adaptes al equipo, al peso y al relieve.
Para esta prueba, comienza yendo a la montaña a hacer rutas cada fin de semana. En la fase general haz marchas continuas a ritmo poco intenso y aumentando el volumen progresivamente con mayor peso y relieve acumulado que en la prueba.
En la fase específica, prosigue sumando más volumen con series de 3-5km a ritmo intenso y descansos breves con un relieve y peso similar.
Las últimas semanas (fase competitiva) dedícalas a series rotas por debajo del ritmo de competición y con las condiciones más parecidas posibles a la prueba.
Curso de Profesor de Educación Física
El curso de Profesor de Educación Física se realiza en la Escuela Central de Educación Física (ECEF) y pretende obtener personal cualificado para planificar y dirigir la educación física en el Ejército
La dificultad de las pruebas radica en las marcas a superar y en el nivel de competición, puesto que los militares que optan al curso suelen ser buenos deportistas.
Las pruebas físicas son las siguientes:
- Máximas extensiones
- Trepa de 5 metros de cuerda sin salto ni presa (4 metros para mujeres)
- Máximas flexiones de tronco
- Salto vertical
- Salto del caballo con trampolín de madera
- 2000 metros lisos
- Circuito de Agilidad-Velocidad CAV
- 50 metros de nado estilo libre
La planificación del entrenamiento sería similar al planteado para el TGCF. Sin embargo, debido al mayor número de pruebas y la exigencia en las marcas sería más larga y habría que estudiar la posible interferencia entre entrenamientos. Voy a puntualizar algunos puntos para la fase específica y competitiva.
Fase Específica
Debes incluir ejercicios con los patrones de movimiento y gestos técnicos de las pruebas. Por ejemplo, incluir diferentes tipos de saltos (incluido saltos de pequeños aparatos para ganar confianza de cara al caballo), combinar tipos de extensiones en lugar de pesas y de dominadas en lugar de remos y jalones.
Para los 2000 metros lisos, la fase específica podría consistir en días de carrera intensiva en torno a los 20 minutos, fartlek y series de 600-800 metros.
En natación, el nado continuo y la inclusión de sesiones de series largas y cortas te ayudarán a adaptarte a las diferentes intensidades en el agua.
Como parte del calentamiento, introduce series de velocidad y técnica de salto de caballo.
Fase Competitiva
En las semanas previas a las pruebas físicas realiza ejercicios de fuerza con el mismo gesto técnico y prestando especial atención a la técnica. Introduce sesiones con ejercicios resistidos y facilitados.
Los 2000 metros lisos y 50 metros natación entrénalos con series de distancias próximas a la prueba y series rotas con tiempos de competición.
En la parte inicial de las sesiones de fuerza, incluye un bloque para entrenar el CAV y el salto del caballo (ejercicio completo o en partes) con atención a la técnica y concentración en cada paso.
Curso de Buceador Elemental
En realidad este es un curso de la Armada al que accede personal del Ejército perteneciente al arma de Ingenieros u Operaciones Especiales.
La peculiaridad del curso de buceador son las pruebas para medir las capacidades acuáticas.
Para los que no estamos acostumbrados al agua, pueden suponer todo un reto. Por lo que aunque tengas un buen estado de forma, no lo dejes para el último momento. He visto caer en estas pruebas a buenos deportistas por no prepararse con tiempo las pruebas acuáticas.
Estas son:
- Un minuto de apnea estática
- 18 metros de apnea dinámica
- 400 metros estilo braza
- Salto de altura
- Salto de longitud
- 1000 metros lisos
- 50 metros lisos
- Máximas extensiones
Me voy a centrar en las pruebas de agua que no hemos visto aun.
Para el salto de longitud y de altura entrena como he explicado para como el salto vertical durante las fases general y específica. En la fase competitiva se presta mayor atención al gesto técnico y simula la secuencia de salto, especialmente en el salto de altura.
Capacidades Acuáticas
En el agua las sensaciones del entrenamiento son diferentes. La frecuencia cardiaca, la fatiga, el movimiento, la percepción del cuerpo, etc. Por ello es muy importante que te familiarices y adaptes al entorno acuático.
Para los 400 metros estilo braza empieza por entrenamiento de mayor volumen a bajo ritmo, entre 1000-2000 metros. De esta forma mejorarás el nivel aeróbico que también sería beneficioso para las pruebas de apnea.
En la fase específica incluiye sesiones de series largas de 600-800 metros y de series cortas de 50-100 metros. Y en la competitiva series de unos 300 metros a ritmo competición y series rotas de 400-500 metros.
La apnea estática consiste en aguantar un minuto sumergido en el agua sin moverse. En la dinámica tendrás que bucear 18 metros de longitud sin salir a la superficie.
El entrenamiento de ambas se puede hacer de forma simultánea en la fase específica mediante series de tiempo/distancia y descansos breves entre ellas. Aumenta un poco el tiempo/distancia en cada sesión. En la fase competitiva simula las pruebas en varias series con descanso completo.
En resumen
El estado de forma de los militares del Ejército se mide por las pruebas físicas anuales. En ellas se obtiene una nota que determina la condición física y un perfil físico que marca tus capacidades en fuerza, resistencia y velocidad.
Además, existe una gran diversidad de pruebas físicas con la intención de medir la idoneidad de los militares para realizar ciertos cursos o formaciones.
Cuanto más específicas y exigentes sean las pruebas, como en el caso de los cursos, más importante es contar con una buena planificación del entrenamiento.
En general, las pruebas físicas anuales (TGCF) son sencillas de superar para los militares de las unidades porque sus marcas mínimas son bajas. El reto que tienes que plantearte es subir los perfiles año tras año. ¿Ya has conseguido el 9.9.9?
Ahora quiero saber qué opinas. Escríbeme en los comentarios ¿Cómo te preparas tu las pruebas físicas? ¿Intentas ir a por máximos? Mi prueba favorita son las extensiones, ¿y la tuya?
