Guía sobre los tipos de suplementos deportivos (parte 1)

No tomo suplementos – Obtengo los nutrientes de la comida.

Maye Musk

La suplementación se ha implantado como una parte de nuestra alimentación.

Los malos hábitos alimenticios y la comida procesada están provocando unos déficits nutricionales que está aprovechando el mercado de los suplementos para hacerse indispensable.

Los suplementos tienen la función de complementar el valor nutricional de tu alimentación. No deberían convertirse en una fuente principal de nutrientes ni, mucho menos, sustituir la comida real.

Significado de suplemento

Según la RAE, suplementar es añadir algo a otra cosa para hacerla íntegra o perfecta.

En cuanto a la alimentación, podríamos definirlo como el aporte de sustancias nutricionales complementarias a la dieta (de ahí el nombre de complementos o suplementos alimenticios) con el fin de mantener una buena salud y prevenir o tratar enfermedades.

Se interpreta de estas definiciones que los suplementos pueden ser de ayuda, pero no son esenciales si consigues obtener todos los nutrientes de tu alimentación.

Esto no quiere decir que los diferentes tipos de suplementos sean perjudiciales. No lo son y pueden tener efectos beneficiosos para la salud si se toman con buen criterio.

En otras palabras. Lo ideal es obtener los nutrientes que necesita el organismo (grasas, proteína, hidratos, vitaminas y minerales) a través de la comida real. Cuando no puedas conseguirlo por algún motivo, la suplementación puede ayudarte. Por ejemplo, yo suelo llevarme suplementos de maniobras porque esos días afectan a mi alimentación y descanso.

Entre los suplementos, podemos encontrar diferentes clasificaciones según sus beneficios. Entre este artículo y el siguiente abordaré los tipos de suplementos deportivos, su utilidad y cuáles son los más fiables y con mayor respaldo científico.

Tipos de suplementos deportivos

Los suplementos deportivos son sustancias que se utilizan para optimizar los resultados del entrenamiento. Te pueden ayudar a rendir más, a recuperarte más rápido o a acelerar la quema de grasas. Pero siempre de forma complementaria a la alimentación, al entrenamiento y al descanso.

Los suplementos deportivos no son milagrosos y no te van a permitir alcanzar tus objetivos de rendimiento o estéticos por si mismos. Simplemente, te van a dar un pequeño empujón si haces bien todo lo demás.

Los tipos de suplementos deportivos tienen diferentes finalidades. Las más habituales son los suplementos para aumentar la resistencia física durante el entreno, los suplementos para recuperarse después del ejercicio y los suplementos para definición o quema grasas.

Suplementos deportivos para aumentar la resistencia física

Este tipo de suplementos deportivos busca incrementar el rendimiento en la sesión haciendo posible entrenar un poco más duro.

Una de las formas es mediante la activación del sistema nervioso central (SNC). La activación del SNC se produce a través de sustancias estimulantes como la cafeína, el azúcar, la taurina, el extracto de té verde y otros. Elevan el umbral de dolor y de fatiga lo que ofrece un pequeño empujón al entrenamiento. De este tipo de suplementos la cafeína, especialmente si la tomas en forma de café es la más estudiada y la que tiene mayores beneficios.

Otra forma es facilitando la síntesis de ATP. Los suplementos de creatina aumentan la presencia de fosfocreatina, compuesto fundamental para generar ATP mediante el metabolismo aneróbico aláctico, lo que ofrece un punto de energía extra como puedes ver en esta revisión de estudios.

Por último, los suplementos que mezclan carbohidratos simples y complejos (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos) te permiten mantener un flujo de glucosa continuo en el torrente sanguíneo durante un periodo prolongado. De este modo se mantiene una fuente de energía disponible durante todo el entrenamiento.

También puedes encontrar algunos tipos de suplementos deportivos de triglicéridos de cadena media (TCM) que son un tipo de grasa fácilmente utilizable como fuente de energía. Es una alternativa a los hidratos muy usada en dietas cetogénicas o para prolongar el ayuno.

Si quieres tener un punto más de energía en tu entrenamiento, los suplementos con mayor respaldo científico son la creatina y la cafeína. En esta revisión se concluye que la dosis de creatina recomendada de 5g/dia (y posiblemente mayores) no tienen ningún riesgo para el deportista. En esta otra revisión puedes ver los beneficios de la cafeína en el rendimiento. La creatina se puede tomar tanto antes como después de entrenar. Mi consejo es añadirla al batido post entreno.

Debes tener en cuenta, que se recomienda hacer descansos tanto en la creatina como en la cafeína.

En la creatina los puedes hacer alrededor de cada dos meses dejando de consumir varias semanas. En la cafeína los descansos se hacen dentro de la semana, modificando las dosis (más altas cuando entrenas fuerte y más bajas o eliminando la caféina el resto de días).

Los productos pre-entreno suelen estar compuestos por una mezcla de estimulantes y azúcar. Puedes optar por prepáralos tu mismo de forma casera utilizando café, creatina, azúcar y limón. Así estarás controlando que te estás tomando.

Suplementos deportivos para recuperarse después del ejercicio

La recuperación es uno de los pilares en el ejercicio. Tu cuerpo necesita descansar para generar adaptaciones al esfuerzo y fortalecerse. ¿Conoces la ley del Síndrome General de Adaptación (SGA)?

Para ello no sólo basta con dormir, también hay que darle al organismo los nutrientes necesarios para recuperarse de la fatiga y del daño muscular.

Lo ideal es hacerlo a través de la comida real, ingiriendo la cantidad y calorías necesarias para favorecer la síntesis de proteínas que permita mantener/aumentar la musculatura y reabastecer los depósitos de glucógeno.

Sin embargo, al no ser siempre posible, la suplementación ofrece la posibilidad de realizar esta ingesta de forma sencilla. Este tipo de suplementos deportivos pueden ser de los siguientes tipos:

• En base a proteína para favorecer su síntesis
• En base a carbohidratos para recargar los depósitos de glucógeno
• Una mezcla de ambos (también conocidos como «gainers»)

En este casos, el tipo de suplemento más fiable, con mayores beneficios y respaldo científico es la proteína.

Se obtiene del procesamiento de alimentos como el suero de la leche, la carne, los guisantes, la soja y otros y te permite alcanzar tus requisitos proteicos diarios, especialmente si tienes poco tiempo y no puedes ponerte a cocinar y comer. Su principal beneficio, como puedes ver en este estudio, es la ganancia de músculo y pérdida de grasa

En cuanto a los carbohidratos presentes en los diferentes suplementos, suelen ser en su mayoría azúcares que puedes obtener de alimentos a un precio mucho más bajo.

La mejor opción es hacerte tu propio batido. Mezcla agua o leche con proteína, un plátano y alguna otra fruta. Puedes añadir avena si quieres meter hidratos y también puedes usar creatina.

Suplementación para definición

Los suplementos para definición, conocidos como quema grasas, persiguen la movilización de la grasa para facilitar su oxidación durante la actividad física.

Los más populares son la cafeína, la L-carnitina y el extracto de te verde.

Los suplementos quema grasas suelen estar compuestos por una combinación de éstos y son los menos efectivos entre los tipos de suplementos que hemos visto.

Ofrecen una pequeña ayuda, pero tienen que ir muy bien acompañados de la intensidad suficiente en el entrenamiento, de un control exhaustivo en la alimentación y de un buen descanso.

Si cumples con estos tres requisitos, pueden ayudarte un poco. Si, por el contrario, tu entrenamiento no está bien planificado, tu alimentación no es estricta o no descansas lo suficiente, no te servirán de nada y estarás tirando el dinero a la basura.

Los beneficios de la L-carnitina y el extracto de té verde son mínimos y sobre todo en deportes con periodos de intensidad cortos.

La cafeína ha sido más estudiada y ha resultado tener beneficios tanto en pruebas de resistencia como anaeróbicas.

Mi consejo si quieres usarla es hacerlo mediante el café. Así aprovecharás los beneficios de la cafeína sumados al de los antioxidantes de esta bebida.

Deberías tomarlo entre 30-60 minutos antes del entrenamiento y en una dosis de 200-400mg (cafeína) lo que corresponde a 2-4 expresos. Recuerda que la cafeína puede impactar sobre tu descanso, así que evita ingerir grandes dosis por la tarde.

Cuáles no son tipos de suplementos deportivos y NO deberías tomar

Es fundamental distinguir los suplementos deportivos de aquellas otras sustancias hormonales que buscan un rápido aumento de tu masa muscular o pérdida de grasa.

Este tipo de sustancias son llamadas esteroides.

Los esteroides no son suplementos.

Son hormonas o sustancias sintéticas (normalmente derivados de la testosterona) que modifican el equilibrio hormonal del organismo para producir un efecto anabólico o de crecimiento por encima de lo normal.

No son legales para su uso recreativo porque producen multitud de efectos secundarios, enfermedades, cáncer y daños psicológicos.

Hay varios motivos que han llevado a popularizar estas drogas en el ámbito deportivo.

En primer lugar, los niveles extremos y cada vez más exigentes de la competición profesional. Esto lleva a que algunos deportistas (o sus equipos médicos) «jueguen» con este tipo de sustancias para soportar y conseguir buenos resultados en la competición.

En estos casos el consumo de estas drogas se realiza con un control médico exhaustivo y pautas alimentarias estrictas. A pesar de ello, se conocen bastantes casos de deportistas de élite que arruinaron sus carreras deportivas y desarrollaron diferentes enfermedades por tomar estas sustancias.

En segundo lugar, podemos destacar la estética. El bodybuilding, principalmente, ha fomentado una imagen corporal con un ratio de músculo por encima de los límites naturales y con muy poca grasa.

En su propósito de conseguir esos cuerpos, muchos caen en el consumo de estas drogas. Si ya son perjudiciales en deportistas con un equipo médico detrás, en individuos que no saben lo que toman y no llevan un minucioso control de todas las variables, los resultados pueden ser fatales.

Desconfía de cualquier producto que contenga sustancias que acaben en -ol, -ona, (Dianabol, Winstrol, Anadrol, Nandrolona, Oxandrolona…), que no tengan su respectivo sello legal o que sean de procedencia dudosa.

Efectos secundarios de tomar esteroides

Hay bastantes estudios científicos que confirman la existencia de riesgos y efectos secundarios producidos por el consumo de esteroides.

Este estudio investigó 34 muertes de consumidores de esteroides y curiosamente no fueron muertes normales. En este TFG se analizan los «Efectos secundarios derivados del consumo de esteroides anabólicos en el deportista».

Los riesgos y efectos secundarios que se asocian al consumo de esteroides son los siguientes. Aquí puedes leer más sobre los esteroides y su implicación en la salud.

• Acné
• Caída del cabello o calvicie prematura
• Cambios de humor y agresividad
• Trastornos del sueño
• Hipertensión
• Daño hepático
• Problemas de crecimiento en jóvenes
• Desarrollo de enfermedades cardíacas y cáncer
• Cambios en el ciclo menstrual y desarrollo de rasgos masculinos en mujeres (voz, vello y reducción de los senos)
• Desarrollo de senos, impotencia e infertilidad en hombres.

Por desgracia, en el mundo militar se dan casos de este tipo por gente que quiere mejorar de forma rápida y no está bien informada. Yo tuve varios soldados que al volver del Líbano desarrollaron algunos de los efectos secundarios mencionados y tuvieron que tener medicación y ser operados.

Dónde comprar los diferentes tipos de suplementos deportivos

En cuanto a dónde poder comprar suplementos, te recomiendo que examines bien los productos que venden, los ingredientes y sus porcentajes y sus respectivos certificados de calidad.

En mi caso suelo comprar en My Protein, una de las mejores compañías de nutrición deportiva en Europa, donde puedes encontrar una gran variedad de suplementos con una buena calidad/precio.

También compro en Paleobull, que es una pequeña empresa española cuya característica principal es que todos sus productos están hechos con ingredientes naturales. Sus barritas y su proteína son un poco más caras, pero tienen mayor calidad y son 100% naturales.

De hecho, me llevo bien con ellos y si entras desde este enlace o si usas el código GUERRERO10 tendrás un 10% de descuento en tus compras.

En Resumen

Los diferentes tipos de suplementos deportivos son una ayuda a tu alimentación para cubrir los requerimientos nutricionales en relación al ejercicio de forma sencilla. No son indispensables ni milagrosos, pero pueden aportar ciertos beneficios y facilitarte la vida.

No son esenciales para entrenar y tener buena salud. Es más importante llevar una buena planificación del entrenamiento, tener una alimentación con un valor nutricional completo y descansar adecuadamente. Y te dará mejores resultados.

Añadir suplementación a lo anterior te sumará un poco más.

Los suplementos más estudiados, con mayores beneficios para la salud y el entrenamiento son:

• La proteína (especialmente la proveniente del suero).
• La creatina
• El café

El resto tienen menor evidencia científica sobre sus beneficios/riesgos, menor efectividad o su relación calidad/precio los hace desaconsejables. En el próximo artículo hablaré más en detalle de estos tres suplementos y sus beneficios.

Antes de elegir los distintos tipos de suplementos deportivos, te aconsejo que cuides tu alimentación, descanses y entrenes adecuadamente. Posteriormente selecciones bien tus suplementos en base a su efectividad y respaldo científico.

Tu salud te lo agradecerá y tu bolsillo también.

En la segunda parte, abordaré los suplementos de forma más detenida. Si tienes alguna pregunta sobre suplementación puedes dejarme un comentario.