La importancia de entrenar la fuerza en el Ejército

Entrenamiento de fuerza en el ejército
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Hasta no hace muchos años, apenas se contemplaba el entrenamiento de fuerza en el Ejército. La base era la carrera.

Algunos lo tuvimos bastante presente en nuestros días de cadete y primeros años de teniente.

En el programa, los términos más frecuentes eran carrera continua, cuestas, “interval training”, fartlek o alguna otra entrenamiento que implicase correr.

Esta distribución indicaba claramente que el entrenamiento del combatiente se orientaba principalmente a la resistencia. 

El resto de capacidades quedaban relegadas a alguna sesión aislada de entrenamiento total donde hacíamos algunas flexiones y dominadas.

Sin embargo, los estudios y análisis sobre las tareas del combatiente han demostrado que la resistencia no debería ser la base del entrenamiento militar.

Y en la última década el enfoque ha ido acercándose hacia un entrenamiento más global con mayor participación de la fuerza.

¿Realmente es la resistencia tan importante para un combatiente?¿Por qué debemos dar mayor protagonismo al trabajo de la fuerza? ¿Es posible desarrollar ambas capacidades?

En este artículo, abordaremos estas cuestiones con el objetivo de mostrar la importancia del entrenamiento de fuerza en el Ejército.

UN NUEVO PARADIGMA ¿COMBATIENTES FUERTES O RESISTENTES?

Correr, correr y correr.

Esa era la base física que se inculcaba en todo militar. Kilómetros y kilómetros cada día se convertían en el entrenamiento para conseguir ser un buen militar.

No es de extrañar que la gran acumulación de fatiga producida por tanta carrera limitase el desarrollo físico de muchos militares, condujera a la aparición de lesiones y fomentase un sentimiento de fobia o rechazo hacia la preparación física.

Fuerza o carrera para el entrenamiento militar
¿Qué es más importante para un militar correr o tener fuerza?

No me malinterpretes. No estoy en contra de correr.

Desarrollar una buena capacidad aeróbica es positivo para la salud y necesario para el combatiente.

Aumenta la capacidad pulmonar y del gasto cardiaco que permite llevar más nutrientes a las células y por lo tanto soportar mayores esfuerzos. 

Además, te hace correr más, resistir mejor las marchas, el trabajo y el calor. Te hace aprovechar mejor las grasas para producir energía y te ayuda a recuperarte más rápido. 

Ahora bien. No lo es todo. Ni lo más importante.

Todo lo que hacemos diariamente implica fuerza. Desde andar, subir escaleras, llevar la compra, sentarse bien, hacer una marcha o evacuar a un herido.

El nivel de fuerza es determinante en la calidad de estas acciones. En hacerlas bien o mal. Más rápido o más lento. Con o sin eficacia.

En el combate hay que sumar el equipo y el armamento. Y llevar a cabo acciones como reptar, pasar obstáculos, asaltar, luchar, arrastrar a un compañero herido o amortiguar una caída o un salto.

El combate implica acciones explosivas y mover pesos. 

Entrenar la fuerza es determinante en tus acciones. En hacerlas bien o mal. Más rápido o lento. Con o sin eficacia.

¿En qué lado quieres estar?
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El combate precisa de fuerza.

Ganar fuerza significa cargar más peso, ser más rápido, también correr más. Te hace menos frágil ante golpes y caídas y disminuye el riesgo de lesión. 

En conclusión, queremos combatientes fuertes y resistentes. Por ello debemos integrar correctamente ambas capacidades en su preparación.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Fuerza o músculo?

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, nos suele venir a la cabeza la imagen de Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman o de algún otro culturista o actor con bíceps enormes. 

Pero no confundas músculo y fuerza.

Mohamed Alí, Cristiano Ronaldo o Rafa Nadal son ejemplos de como estar fuerte no implica estar excesivamente musculado. 

Tener músculo implica tener fuerza, pero tener fuerza no tiene porque manifestarse con excesivo músculo. 

La clave está en entrenar para ganar la fuerza y el músculo necesario. 

La fuerza contra los problemas provenientes del sedentarismo.

El estilo de vida de nuestra  población y por consiguiente nuestra institución es cada vez más sedentario. Nos pasamos gran parte del día sentados ya sea en un escritorio, un sofá o en un vehículo. Comemos cada vez peor y nos movemos menos.

Esto no puede llevar sino a un aumento de peso, pérdida de funcionalidad desde el punto de vista físico y a una mayor preponderancia a sufrir lesiones y enfermedades.

Traduciendo, más bajas, menos operatividad y, por lo tanto, una reducción del grado de disponibilidad.

El entrenamiento de fuerza es más que nuca necesario. Bien diseñado es eficaz para mejorar la salud de todo militar y el rendimiento del combatiente.

La fuerza para mejorar la salud con el paso de los años. (Sarcopenia, Osteopenia).

Somos capaces de movernos gracias a nuestros huesos y músculos. 

Pero su debilidad también acarrea problemas que se asocian a la falta de movilidad, dolores y restricciones del movimiento.

El tiempo juega en nuestra contra. A partir de los 30-40 años, tanto los músculos como los huesos comienzan a sufrir un proceso degenerativo que nos hace cada vez más débiles.

  • La sarcopenia consiste en la pérdida gradual de masa muscular lo que implica reducción de fuerza y limitaciones de los movimientos. 
  • La osteopenia es la pérdida de masa ósea que si se agrava se convierte en osteoporosis y conlleva un mayor riesgo de fractura.

Estas enfermedades suelen pasar inadvertidas hasta que es demasiado tarde (fracturas por golpes o caídas, lesiones musculares, limitaciones del movimiento…) porque los huesos no se ven y porque a la pérdida de masa muscular le suele acompañar un aumento de masa grasa que camufla esta pérdida.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una forma eficaz de combatir tanto la sarcopenia como la osteopenia a cualquier edad. Cuanto antes empieces mejor.

Planificar el entrenamiento de fuerza en el ejército no solo permitiría aumentar el músculo y fuerza de nuestros combatientes, también mejoraría su salud ósea, haciendo los huesos más robustos y menos proclives a romperse. Los impactos producto del ejercicios de fuerza hacen que el hueso se adapte aumentando su densidad. Algo que con la carrera no es posible debido a la baja intensidad del impacto.

Si pensamos en nuestros militares, muchos sobrepasan la edad en la que aparecen tanto la sarcopenia y la osteopenia y pocos siguen un entrenamiento que les permita combatirlas lo que a la larga les hará ser más propensos a sufrir lesiones y causar baja. 

La fuerza para luchar contra el sobrepeso.

El sobrepeso es un mal que cada vez más extendido en la población y también en la milicia, fruto de los hábitos alimenticios y el sedentarismo.

El entrenamiento de fuerza en el Ejército también puede ser eficaz para luchar contra el sobrepeso y mejorar la composición corporal.

Esto puede chocar con las recomendaciones habituales para perder peso (en cuanto a actividad física) que se centran en aumentar el ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico produce un mayor gasto calórico, sin embargo, las ventajas del entrenamiento de fuerza para perder peso radican en los siguientes aspectos:

  • Las ganancias de fuerza y masa muscular implican un aumento del gasto metabólico basal (es decir, lo que gasta el cuerpo en reposo) simplemente por el mero hecho de tener que mantener más músculo. 
  • Al entrenar la fuerza y perder peso, se reduce la perdida de músculo debido a que el cuerpo entiende que lo necesita y no puede deshacerse de él. Esto hace que se pierda más grasa que músculo por lo que mejora la composición corporal.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza produce una mayor pérdida de peso graso (menos pérdida de músculo) que un entrenamiento puramente aeróbico.

Y los mejores resultados se obtienen con la combinación de fuerza y resistencia o entrenamiento concurrente. El entrenamiento aeróbico maximiza el gasto mientras que el entrenamiento de fuerza mantiene la musculatura.

La fuerza en el rendimiento del combatiente.

En los últimos años estamos viendo como el entrenamiento de la fuerza ha cogido auge en todo tipo de deportes.

Es fácil ver la diferencia en el aspecto físico entre los futbolistas y jugadores de baloncesto, tenis y otros deportes de hoy en día y los de hace unas décadas. 

El avance de la ciencia y de la investigación han permitido demostrar las ventajas del entrenamiento de fuerza en el rendimiento deportivo. Aunque el deporte en cuestión no tenga su base sobre esta capacidad.

Esto se debe a que la ganancia de fuerza repercute positivamente en muchas otras funciones.

En el tenis, mayor fuerza significa bolas más rápidas, en el baloncesto saltos más altos y en el fútbol más agilidad. Y en todos ellos, mayor aguante y prevención de lesiones.

Además, la fuerza permite a los deportistas aumentar sus años de competición. Antes se retiraban sobre los 30-35, ahora se aproximan más a los 40.

Todos estos beneficios son aplicables al entorno militar.

A medida que un músculos se hace más fuerte, es capaz de realizar una acción durante más tiempo, de forma más rápida o con un incremento de peso. Es decir:

  • Transportar y mover mayores pesos con menor dificultad. Material y equipo, armamento, evacuación de heridos, carga y descarga, etc.
  • Ser más rápido y ágil en acciones explosivas. Asaltos, movimiento por población, paso de obstáculos.
  • Resistir mejor las actividades de larga duración. Marchas, carreras, 
  • Menos dolores y lesiones. Hernias, dolores de espalda, esguinces, tendinitis, etc.
  • Mayor estabilidad corporal para mantener la postura y de reaccionar ante desequilibrios (caídas, golpes, cambios de dirección).
  • Ser operativo durante más años.

En definitiva, la planificación del entrenamiento de fuerza en el Ejército es necesario para tener militares más sanos y combatientes mejor preparados para la actividad física que se les requiere.

MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El auge del entrenamiento de la fuerza también ha arrastrado falsas creencias que han llegado a los cuarteles.

La gran cantidad de información existente y los diferentes contextos e intereses pueden causar cierta desinformación, haciendo que el entrenamiento de fuerza no se realice de la forma más conveniente para el combatiente.

A continuación, desmentiré algunos de los mitos más extendidos en cuanto al entrenamiento de fuerza en el Ejército.

La fuerza NO es el fin, sino el medio. 

El entrenamiento se plantea para alcanzar unos objetivos de rendimiento que conllevan ganancias de fuerza. Ganar músculo será consecuencia lógica de ir progresando en los objetivos. 

Veamos un ejemplo para comprender la diferencia. Con el entrenamiento de fuerza de las piernas el objetivo puede ser saltar más, correr más y aguantar más peso y como consecuencia los cuádriceps y glúteos se fortalecerán y crecerán. 

Si, por el contrario el objetivo fuese agrandar el cuádriceps y los glúteos, aunque crezcan, es probable que la forma de entrenar no responda bien a la función que conllevará la coordinación de otros muchos músculos. 

El desarrollo de la fuerza es la base para perfeccionar otras destrezas y capacidades, pero no podemos caer en el error de que ser simplemente fuerte o ganar músculo es la finalidad.

La idea debe ser mas bien “entreno la fuerza para… correr más, combatir mejor, lesionarme menos, cansarme más tarde, cargar más peso, etc”.

Cómo decía George Hebert “ser fuerte para ser útil”. “Soy fuerte, por lo tanto puedo hacer mejor mi trabajo”.

Entrenar con peso NO es lesivo

Es un mito bastante extendido el que entrenar con pesos es muy lesivo. 

Nada más lejos de la realidad. El entrenamiento de fuerza tiene un ratio muy bajo de lesiones. 

La mayoría se deben a accidentes por falta de atención o a fallos en la técnica. Entrenar con pesos te hace más fuerte. Eso sí, hay que hacerlo bien y progresar con cabeza. Para eso tenemos profesionales en educación física que deben ser los que guíen el entrenamiento de fuerza en el Ejército.

El entrenamiento de fuerza NO es solo de tren superior. 

Si analizamos nuestro cuerpo, podemos llegar fácilmente a la conclusión de que los músculos más grandes y, por lo tanto, con mayor capacidad de desarrollar fuerza se encuentran en el hemicuerpo inferior. Y que la mayor parte de nuestras actividades implican las piernas. 

Sin embargo, esto choca con un error muy común que es entrenar solo o mayoritariamente el tren superior. 

Es necesario un equilibrio. A mayor función/actividad y tamaño del músculos más entrenamiento y viceversa. El entrenamiento de fuerza tiene que priorizar los grupos musculares que son los involucrados en las principales actividades.

Por otro lado, correr no es entrenamiento de fuerza. A pesar de que se utilicen las piernas, la carrera no va conseguir los beneficios de la fuerza. De hecho, la progresión sería primero ganar fuerza en las piernas y luego correr.

Entrenar siempre lo mismo NO es eficaz.

El cuerpo responde a estímulos que desafían su estado de equilibrio. 

La ley del síndrome general de adaptación postulada por Seyle dice que primero un estresor desencadena un estado de alarma en el cuerpo y posteriormente el cuerpo desarrolla mecanismos para adaptarse a ese estímulo. 

Es decir, tu cuerpo requiere estímulos que le desafíen. Una vez nos hemos expuesto a un mismo estresor, en este caso un mismo tipo de entrenamiento, el cuerpo se adapta.

La típica rutina que se repite siempre igual no es útil.

Es necesario aportar variedad al entrenamiento. Estos cambios pueden generarse actuando sobre diferentes factores como por ejemplo: los ejercicios, la velocidad de ejecución, los pesos, las angulaciones, el tipo de entrenamiento, etc.

Dicho esto, igual de ineficaz es hacer siempre lo mismo como cambiarlo todos los días. El mayor beneficio se encontraría realizando modificaciones cada varias semanas. 

Entrenar todos los días al máximo NO es bueno. 

Otro fallo habitual es pensar que es necesario terminar siempre reventado para entrenar bien. 

Sin embargo, no es así. Como decíamos en el punto anterior, al entrenar generamos un estrés que produce una fase de alarma.

Acumular estresores elevados constantemente no permite al organismo adaptarse. La ley de Schultz nos dice que la carga del entrenamiento debe estar entre un umbral mínimo y un máximo.

Entrenamiento de fuerza en el Ejército umbrales

Por debajo del umbral mínimo no se genera un estímulo suficiente y por encima del máximo el estrés es tan grande que el cuerpo necesitaría una gran recuperación para sobreponerse.

Por lo tanto, las cargas deben estar entre ambos umbrales e intentar combinar entrenamientos más fuertes con otros más suaves para contribuir a una buena recuperación.

Sin una buena recuperación NO hay mejoras. 

Lo más importante a tener en cuenta para entrenar y mejorar es realizar una adecuada recuperación. Como veíamos en la ley de Selye, tras un estrés y fase de alarma, necesitas una fase de recuperación para adaptarte a ese estímulo. 

El problema es que muchas veces no se respeta. O no se mide bien. 

En la recuperación influyen varios factores entre los que destacan el descanso, la alimentación y los niveles de estrés. 

En este punto, el descanso que es el que tiene mayor influencia. Por un lado, el sueño es el mayor reparador y la forma más sencilla de reponernos. Todos los estudios sobre el sueño coinciden que la mayoría de la gente necesita entre 7-9 horas de sueño diario. Lo más seguro es que no seas la excepción que necesita menos.

Por otro lado, debes tener en cuenta el descanso que necesita la musculatura para reponerse de un esfuerzo. Las recomendaciones apuntan a dejar unas 48 horas de descanso entre un entrenamiento de fuerza y otro que se enfoque en los mismos grupos musculares. Pudiendo alargarse hasta 72 horas en caso de entrenamientos con pesos máximos. 

Por lo tanto, como norma general, no repitas entrenamiento del mismo grupo muscular en el mismo día o en días consecutivos.  Deja un día de descanso entre medias o intercala cada día sesiones que se enfoquen en grupos musculares distintos. 

RESUMIENDO

Queda aun mucho camino por recorrer y barreras que superar para adecuar la preparación física a las necesidades del Ejército, sin embargo, poco a poco la involucración de las unidades está permitiendo un gran avance en este campo.

Debemos ver el entrenamiento de fuerza en el Ejército como una obligación tanto para mantener una buena salud como para conseguir la forma física requerida en el combate.

A partir de ahí, el siguiente reto consistirá en planificar a alto nivel la preparación física de acuerdo al ciclo de disponibilidad. Donde se consiga una integración real entre el entrenamiento físico, la instrucción, el adiestramiento y el despliegue de las unidades. 

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