¿Te ha pasado alguna vez que estás fuera de casa o que tu horario cambia y terminas sacrificando la sesión de entrenamiento que tenías planificada?
No te preocupes, es bastante común.
Tu cuerpo está acostumbrado a una rutina y a un entorno determinado.
La mente busca el camino fácil. Por eso, planificar el entrenamiento resulta muy útil para no dispersarte y cumplir con él.
Sin embargo, te recomiendo que tengas un plan B, un entrenamiento fácil de realizar, para aquellas ocasiones donde tu día se te desorganice.
Esto puede pasarte cuando estés en otro lugar por un viaje o por trabajo, tus horarios cambien, no tengas tu gimnasio o tu material disponible.
En este artículo te doy 10 ideas que te servirán para remplazar tu rutina de entrenamiento de forma fácil, en esos días que no puedes cumplirla y sin importar el lugar donde estés.
Entrenamiento fácil de resistencia
Los entrenamientos de resistencia son los más sencillos de llevar a cabo en cualquier lugar.
Sal a correr y lleva el tiempo.
Si ,además, eres capaz de pensar en la técnica de pisada ya estás en nivel pro.
Carrera continua suave
Simplemente, sal a correr por la calle a un ritmo suave que te permita hablar durante 30-60 minutos.
Estarás mejorando tu capacidad aeróbica y el metabolismo aeróbico.
Series
Busca un parque y realiza 3-8 series de 1-2 minutos a la máxima velocidad que puedas.
Al principio puede costarte coger el ritmo adecuado. La idea es mantener el mismo ritmo en todas las series. Las dos primeras te servirán para ajustar ese ritmo.
Descansa un minuto entre ellas.
De esta forma trabajarás el sistema anaeróbico láctico y mejorarás la tolerancia al lactato. Es decir, tu cuerpo aprenderá a soportar mejor la sensación de fatiga.
Sprints
En este caso solo necesitas una pequeña recta. Cualquier callejón o parque te valdrá.
Realiza carreras muy cortas de 10-20 segundos a máxima velocidad.
Puedes hacer entre 8-20 series en un entrenamiento divididas en varios bloques o introducir 3-4 series al comienzo de otro entrenamiento.
Según los objetivos, el descanso entre las series será diferente.
Con un descanso breve, menos de un minuto, trabajarás el sistema anaeróbico láctico y la tolerancia al lactato. Pero la velocidad no será máxima.
Con un descanso mayor, de alrededor de 2-3 minutos, potenciarás el sistema anaeróbico aláctico y trabajarás de forma más específica la resistencia a la velocidad.
Entrenamiento fácil de velocidad
Los entrenamientos de velocidad también son una opción fácil. Busca una calle poco transitada o un parque.
En los entrenamientos de velocidad se trabaja el sistema anaeróbico aláctico.
Recuerda realizar un buen calentamiento antes de entrenar velocidad. Realizar carreras a intensidades máximas en frío puede provocar lesiones, especialmente en los isquiosurales.
Aceleraciones
Consiste en acelerar hasta conseguir una velocidad máxima desde una posición estática o dinámica.
Por ejemplo desde la posición de salida o durante un trote, acelera hasta el máximo. Con 30-40 metros será suficiente.
Puede repetir esta secuencia 8-16 veces con un descanso de 1-2 minutos.
Velocidad de reacción
Esto lo puedes hacer como un juego. Incluso con tus hijos.
Tienes que reaccionar con una respuesta determinada ante uno o diferentes estímulos de la forma más rápida posible.
Por ejemplo, desde la posición de tendido o sentado, levantarte y correr al frente a la señal.
También se puede complicar ampliando el número de señales y respuestas.
Desde la posición de tendido: levantarse y correr de frente a la señal UNO, levantarse y correr de espaldas a la señal DOS.
De este modo puedes aumentar la dificultad todo lo que quieras. Mayor número de señales que impliquen diferentes sentidos (oido, tacto, vista) y diferentes respuestas asociadas.
Entrenamiento fácil de fuerza
El entrenamiento de fuerza suele ser el gran perjudicado cuando estamos fuera de casa. Quizás porque estás acostumbrado a tus pesas, a tu gimnasio o a entrenar en grupo.
La ventaja es que sólo necesitas un espacio de dos metros cuadrados para entrenar. Búscalo en la calle o en casa.
Hay muchas formas de entrenar la fuerza. En estos casos, lo más fácil es centrarse en la fuerza resistencia ya que te va a permitir trabajar con tu cuerpo sin añadir peso.
Selecciona 3-4 ejercicios y haz 3-4 series de 15 repeticiones de cada uno con un descanso de 30 segundos. Te llevará menos de 15 minutos.
Por ejemplo: 4×15 sentadillas, 4×15 extensiones y 4×15 zancadas. Con 30 segundos de descanso entre cada serie Escrito de forma abreviada lo representaríamos así 3x(4×15/30″)/30″.
Los entrenamientos HIIT también son interesantes para trabajar la fuerza en poco tiempo y con ejercicios con el propio peso.
En mi plantilla puedes ver una gran cantidad de ejercicios que no necesitan nada más que tu cuerpo.
Otra opción aún más fácil de llevar a cabo y en menos tiempo es realizar un único ejercicio entre 100-500 repeticiones.
Veamos algunos ejemplos.
Global
El burpee es el ejercicio global de peso corporal más popular.
Te permite trabajar el tren superior y el inferior, el metabolismo aeróbico y el anaeróbico. Especialmente cuando acumulas una gran cantidad de ellos.
En este estudio puedes ver la eficacia de los burpees.
Si quieres hacer un entrenamiento a base de burpees prueba el reto 100 burpees en el mínimo tiempo posible.
Ejercicios de tren superior
El ejercicio más característico de tren superior que puedes trabajar con el peso corporal y sin ningún elemento accesorio es la extensión de brazos (comúnmente conocida como flexiones).
El reto de 100 extensiones en el menor tiempo posible puede estar bien para empezar.
Ejercicios de tren inferior
De tren inferior, tienes la sentadilla como ejercicio representativo.
No te hace falta más. Aquí el reto son mínimo 200 sentadillas.
Entrenamientos de coordinación y equilibrio
Estos son los más divertidos.
Los pongo juntos porque están muy relacionados y se pueden trabajar fácilmente al mismo tiempo.
Te pongo varios ejemplos que puedes hacer prácticamente en cualquier sitio
Andar/correr por los bordillos o siguiendo algún patrón en el suelo. Cuanto más rápido mejor
Jugar a pasar y coger al vuelo una pelota de tenis o de rugby. A mayor distancia, más pondrás a prueba estas capacidades
¿Qué tal montar en monopatín? Prepara tu circuito y diviértete. Tranquilo, todos nos hemos caído. Y muchas veces
Entrenamiento concurrente
Por último, tienes la opción de combinar ejercicios de los diferentes entrenamientos. Lo más fácil es hacerlo en un parque.
Prueba a mezclar varios de los ejercicios que te he comentado en este artículo. Diseña un circuito y repítelo varias veces.
Estarás entrenando todas las capacidades en la misma sesión.
En Resumen
El entrenamiento planificado es la mejor manera de medir y mejorar tu rendimiento.
Sin embargo, hay ocasiones en las que todo se pone en contra para realizar la sesión que te toca.
Para esos días, que deben ser muy pocos, tienes que tener un plan B.
Un entrenamiento fácil de llevar a cabo.
Realizar un entrenamiento será mejor que saltarte la sesión porque no dispones de ese material o no tienes tiempo.
Estos entrenamientos no sustituyen al entrenamiento planificado y personalizado, pero pueden librarte de no entrenar en algún momento puntual.
Espero que estas ideas te sean de ayuda. Tenlas a mano, haz tus modificaciones y prueba.
Y sobre todo, apunta lo que has hecho, cuántas repeticiones y el tiempo que te ha llevado. Así podrás comparar cuando en algún futuro lo hagas de nuevo.
Cuéntame, ¿tú cómo haces cuando todo se pone en contra para entrenar?
