Calculadora · Atleta Táctico
Calculadora de VO2máx por pruebas de campo
Estima tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) sin laboratorio, a partir de cinco pruebas de campo validadas: test de Cooper (12 min) y medio Cooper (6 min), Course Navette (Léger), y carreras de 2,4 km y 2 km.
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Qué es el VO2máx y por qué importa
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y utilizar por minuto. Es el mejor indicador de tu capacidad aeróbica: cuanto más alto, más sostienes esfuerzos exigentes (marchas, carrera continua, trabajo con carga) antes de fatigarte. Para el militar y el opositor es un predictor directo del rendimiento en las pruebas físicas de resistencia.
Estas pruebas de campo estiman el VO2máx a partir de tu rendimiento en carrera; no sustituyen a una prueba de laboratorio con analizador de gases, pero están validadas y son perfectas para medir tu progreso con regularidad.
Para mejorarlo, combina volumen aeróbico fácil (base) con series a intensidad alta cerca de tu velocidad aeróbica máxima. Puedes controlar la intensidad con la calculadora de zonas por frecuencia cardíaca.
Qué es la velocidad aeróbica máxima (VAM)
La VAM (o VMA) es la velocidad de carrera a la que alcanzas tu VO2máx: la más baja a la que ya consumes oxígeno al máximo. Es una referencia muy práctica porque, a diferencia del VO2máx en cifras, se expresa directamente en velocidad (km/h) y se traduce en un ritmo por kilómetro.
Por eso es la base para calcular tus ritmos: cada zona (de R0 a R5) se define como un porcentaje de tu VAM. Conocerla te permite saber a qué ritmo rodar suave, a qué ritmo hacer el trabajo de umbral y a qué ritmo correr las series de VO2máx, con números concretos en lugar de sensaciones. Aquí la VAM se estima a partir de tu prueba de campo y con ella se construye tu tabla de ritmos.
Entrena el VO2máx con criterio
Para subir tu consumo de oxígeno necesitas medir la intensidad. Calcula tus zonas de entrenamiento y, si quieres la ciencia de la preparación física del militar directa y sin paja, suscríbete a la newsletter.
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- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968. (Test de 12 min y de 2,4 km / 1,5 milla.)
- Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol. 1982; y Léger LA, et al. J Sports Sci. 1988. (Course Navette; se usa la ecuación para adultos VO2máx = 6,0 × velocidad − 27,4.)
- Léger LA, Mercier D. (1984). VO2máx ≈ 3,5 × VMA. Base del medio Cooper (VAM = distancia en 6 min / 100) y de la estimación por 2 km (velocidad media ≈ VAM).
- Pallarés JG, Morán-Navarro R. Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. J Sport Health Res. 2012;4(2):119-136. (Escala de zonas de intensidad R0–R6 por % de VAM.)