Calculadora · Atleta Táctico
Calculadora de zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Calcula tus cinco zonas de entrenamiento con el método Karvonen (frecuencia cardíaca de reserva), mucho más personalizado que el simple porcentaje de la FC máxima.
Qué es y por qué importa
La frecuencia cardíaca de reserva (FCR) es la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo. Calcular las zonas a partir de ella —el método Karvonen— es mucho más preciso que usar solo un porcentaje de la FC máxima, porque parte de tu reposo, que refleja tu forma física real. Dos personas de la misma edad pero con distinto nivel entrenan a pulsaciones diferentes para el mismo estímulo, y esta fórmula lo tiene en cuenta.
Entrenar por zonas asegura que cada sesión provoca la adaptación que buscas. La Zona 2 construye tu base aeróbica y tu capacidad de aguantar sin fatigarte; las Zonas 4 y 5 desarrollan tu umbral y tu potencia. El error más común es entrenar siempre a una intensidad intermedia (ni suave ni fuerte): sumas fatiga pero no mejoras ni la resistencia de fondo ni la velocidad.
Para el militar o el opositor esto es oro: controlar la intensidad te permite rendir en marchas y en la carrera sin acumular desgaste inútil, llegar entero a la prueba y recuperarte antes entre sesiones. Medir el pulso deja de ser un capricho y se convierte en la forma más simple de que cada entrenamiento sume.
Cómo repartir tu semana por zonas
Conocer las zonas no basta: hay que saber cuánto tiempo pasar en cada una. La evidencia en corredores es clara: la mayoría del volumen debe ser fácil (Z1-Z2), con muy poco tiempo en la zona gris (Z3) y una parte pequeña pero real de trabajo duro (Z4-Z5). Rangos orientativos sobre el tiempo total semanal:
| Enfoque | Fácil · Z1-Z2 | Moderado · Z3-Z4 | Duro · Z5 |
|---|---|---|---|
| Polarizado (80/20) | 75-80% | ~5% | 15-20% |
| Piramidal | 70-80% | 10-20% | 5-10% |
Los estudios usan un modelo de 3 zonas (umbrales VT1/VT2); aquí se traslada de forma aproximada a las 5 zonas Karvonen. Ambos enfoques mejoran el rendimiento; en corredores no-élite las diferencias son pequeñas, así que prioriza el principio general.
Ejemplo: 3 días/semana (~3 h, enfoque polarizado)
- Día 1 — Rodaje fácil en Z2: 50 min.
- Día 2 — Rodaje fácil en Z2: 45 min (últimos 10 progresivos).
- Día 3 — Calidad: 15 min suave (Z1-Z2) + 5×3 min en Z4-Z5 con 2 min de recuperación suave + 10 min de enfriamiento.
≈ 80% del tiempo en Z1-Z2 · ~20% en Z4-Z5 · casi nada en Z3.
Para entrenar por zonas, necesitas medir tu pulso
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- Muñoz I, et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014.
- Filipas L, et al. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2021.
- Festa L, et al. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020.
- Rivera-Köfler T, et al. Effects of Polarized Training vs. Other Training Intensity Distribution Models on Physiological Variables and Endurance Performance: A Scoping Review. J Strength Cond Res. 2024.