El swing con kettlebell es la puerta a un mundo de posibilidades para ganar fuerza, resistencia equilibrio y coordinación.
Las pesas rusas se han convertido en una herramienta esencial en los entrenamientos tipo cross.
En ningún Box faltan las kettlebell y prácticamente se pueden encontrar en todos los gimnasios.
Sin embargo, se suelen usar con poco conocimiento porque son populares o como unas mancuernas raras.
«No es una mancuerna rusa, es una pesa rusa o kettlebell.
Y no es para hacer curl de bíceps»
Conversación de gimnasio
No se aprovechan sus principios y esta magnífica herramienta se convierte en ineficaz incluso peligrosa.
El poder de las kettlebell es muy amplio y te enseña a manejar pesos externos en movimientos lo que mejora tu fuerza y coordinación.
Y aunque tiene un gran abanico de ejercicios, su potencial radica sobre todo en los movimientos balísticos.
Ejercicios balísticos
Con este término nos referimos a ejercicios que precisan de una gran velocidad y coordinación de músculos agonistas y antagonistas.
Es decir, se trabajan los músculos que realizan el movimiento y también sus opuestos que se encargan de controlarlo de forma excéntrica.
Durante un movimiento balístico la fuerza es mucho mayor que la resistencia lo que produce una alta velocidad y una proyección de la resistencia (la kettlebell).
Además de la contracción muscular, la fase excéntrica cobra una gran importancia en estos ejercicios y es la responsable de que se produzca una fase reactiva que magnifica la contracción muscular.
Los ejercios con kettlebells tienen un marcado carácter balístico. Especialmente sus fundamentales que se realizan con un movimiento de penduleo llamado swing.
Los ejercicios de swing con kettlebell han demostrado su eficacia en la ganancia de fuerza, resistencia y coordinación. También son ideales para potenciar la pérdida de grasa.
En este artículo vamos a ver en qué consiste el movimiento de swing y cómo realizarlo correctamente.
Swing con kettlebell
Las pesas rusas demuestran todo su poder y son únicas en los movimientos con penduleo o swing.
El swing es el movimento básico que debes perfeccionar antes de pasar a ejercicios balísticos más complejos que también requieren un penduleo.
Los ejercicios con swing con kettlebell son compuestos y multiarticulares. Involucran varios grupos musculares y un amplio rango de movimiento. Y no solo trabajan la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular, la coordinación y el equilibrio.
En este estudio se concluye la eficacia del swing en la ganancia de fuerza y potencia.
El swing trabaja la extensión de cadera, uno de los movimientos clave para el desarrollo de potencia. También fortalece la espalda baja con poca presión y la musculatura del core y del tren superior.
Los glúteos y los isquiosurales son los músculos con mayor implicación en el swing.
Para realizar el movimiento de penduleo, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos posturales:
- Cuerpo recto
- Piernas abiertas en línea con los hombros o ligeramente superior
- Hombros en retracción escapular. Es decir atrás y hacia abajo como si intentases juntar los omóplatos
- Glúteos y abdominales tensos
- Codos relajados durante el movimiento de penduleo, incluso ligeramente flexionados
- Muñeca alineada con el antebrazo
- Fuerza de agarre con índice y pulgar, que ejercen la fuerza principal. El resto de dedos rodean sin mucha presión. El asa descansa sobre la parte superior de la palma de la mano, no sobre las falanges
Secuencia del swing con kettlebell
El swing es el movimiento base que tienes que aprender a ejecutar perfectamente antes de pasar a otros ejercicios más complejos como el clean y el snatch.
Desde la posición inicial de pie:
- Piernas ligeramente abiertas
- Hombros en retracción escapular
- Cadera flexionada y rodillas levemente flexionadas
- Kettlebell adelantada con el asa perpendicular al tronco.
Realiza un agarre con ambas manos, cogiendo por el centro con índices y pulgares y rodeando con el resto de dedos.
Tira de la kettlebell guiándola por debajo de tu cadera. Una vez tus antebrazos toquen tus piernas, realiza un movimiento explosivo extendiendo la cadera y rodillas, pero manteniendo el peso sobre los talones.
La fuerza se origina en la extensión de cadera, los brazos acompañan y guíen la kettlebell sin hacer fuerza, en un movimiento circular hasta la altura del pecho o la cara.
En la bajada, deja que tus brazos guíen la kettlebell hacia debajo de tus piernas, flexionando la cadera y con la espalda recta para comenzar el nuevo ciclo y aprovechar la energía elástica acumulada.
La respiración suele llevarse de la siguiente forma:
- Inspirando durante la bajada
- Expirando una vez la kettlebell ha alcanzado su zona más alta
Los competidores de Girevoy, que tienen que conseguir una gran eficiencia del movimiento, realizan el ciclo respiratorio al revés con el objetivo de mantener las pulsaciones bajas mediante un movimiento menos explosivo y más armónico. Puedes probarlo cuando tengas más experiencia para realizar series largas.
Principales errores en el swing
Los principales errores que se cometen con el swing son los siguientes:
La espalda se encorva
La espalda debe mantenerse recta con el cuello y la cabeza alineados de forma natural.
Encorvar la espalda sobrecarga la zona lumbar con mayor tensión pudiendo producir lesiones.
El golpe de cadera no es lo suficientemente potente
Por falta de fuerza, coordinación y/o flexibilidad, la kettlebell no sube lo suficiente.
Puede ser que no estés realizando una extensión completa de la cadera o lo estés haciendo con poca velocidad sin aprovechar el momento reactivo de bajada-subida. También puede ser que el peso de la kettlebell sea demasiado.
Se emplea la musculatura superior para hacer ascender la kettlebell
Este error está relacionado con el anterior y muchas veces aparece cuando no se realiza una correcta extensión de cadera.
Cuando se usa la musculatura superior para subir la kettlebell suele aparecer fatiga en los deltoides y la kettlebell pierde su alineación con los brazos, cayendo y con el asa hacia arriba.
Para saber si estás usando la musculatura superior, durante el movimiento de subida, intenta soltar brevemente los dedos de la kettlebell. Si la fuerza es ejercida con la extensión de la cadera, mantendrá su trayectoria.
Se flexionan demasiado las rodillas
El swing es un movimiento dominante de cadera, no de rodilla. El foco del movimiento explosivo esta en la flexión-extensión de cadera.
Las rodillas pueden flexionarse ligeramente para facilitar el movimiento y de acuerdo a la flexibilidad de cada uno. Pero no se trata de bajar como en una sentadilla.
El asa debería estar por encima de las rodillas cuando la kettlebell pasa por debajo de las piernas.
Se separan los pies del suelo
Durante el swing, a veces se tiende a extender los tobillos debido al movimiento explosivo. Como en un salto.
Sin embargo, para realizar correctamente el movimientos, los tobillos no deben participar y el peso debe mantenerse sobre los talones.
No se mantiene la retracción escapular
La retracción escapular sirve para mantener los brazos pegados al tronco durante todo el swing de kettlebell y también permite tener un mayor control sobre la pesa.
Si ves que la kettlebell te desequilibra durante su ascenso llevándote hacia el frente, puede ser porque tengas los hombros libres.
Aplicaciones del swing con kettlebell
El swing es un ejercicio muy versátil y completo.
Según como enfoques el ejercicio podrás incidir más o menos en diferentes capacidades.
El swing en el trabajo de fuerza
Si quieres centrarte en la fuerza tienes dos opciones:
Aumentar el peso de la kettlebell. Como es lógico a mayor peso, mayor fuerza en el movimiento de extensión de caderas y en la musculatura superior encargada de controlar el movimiento.
Hacer swing a una mano. Al coger la kettlebel con una mano se trabaja de manera unilateral tanto el tren superior como el inferior. Por lo tanto, aunque la kettlebell tenga el mismo peso, la musculatura de un lado estará más implicada que la del otro. No te olvides de alternar las manos.
El swing en el trabajo de potencia
La potencia es función de la fuerza y la velocidad. Por lo tanto, a igual peso tienes que aumentar la velocidad del ejercicio.
El swing de potencia, conocido también como american swing (normalmente empleado en crossfit) se basa en este aumento de velocidad con el que se consigue un mayor momento reactivo.
Para aumentar la velocidad, los brazos tiran de la pesa rusa durante la bajada (en lugar de sólo guiar la caída). De esta forma la velocidad aumenta considerablemente y se consigue una mayor energía elástica. Debido a ello, la extensión de cadera permitirá una mayor ascensión de la kettlebell, normalmente por encima de la cabeza.
El swing en el trabajo de resistencia muscular y cardiovascular
Para el trabajo de resistencia tanto muscular como cardiovascular la clave está en hacer series largas con poco descanso.
Los HIIT son un excelente entrenamiento para los swing si buscas trabajar aeróbica y anaeróbicamente. Hay evidencia de la eficacia de los tabata de swing con kettlebell para mejorar la capacidad aeróbica (aumento del VO2max), además de la fuerza y la potencia.
Comprobarás que la frecuencia cardiaca y respiratoria sube y tendrás una sensación similar a la de la carrera.
En resumen
Los ejercicios balísticos son los que caracterizan y diferencian las pesas rusas de otras herramientas.
El swing es el ejercicio fundamental para entrenar con kettlebell. Además de ser muy completo, necesitarás perfeccionarlo para pasar a otros movimientos balísticos más complejos como el clean y el snatch.
Con los ejercicios de swing con kettlebell trabajas:
- La fuerza y potencia de la musculatura responsable de la extensión de cadera, especialmente glúteos e isquios.
- El equilibrio y la coordinación. ¿Te atreves a soltar la kettlebell en el aire y cogerla de nuevo?
- La fuerza de agarre de tus manos y antebrazos.
Añade este ejercicio a tus entrenamientos y siente el poder de las kettlebells
Y si te atreves, realiza el reto de 10 minutos de swing. ¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer?
Vamos guerreros!
