Volver a entrenar tras un parón se puede hacer cuesta arriba.
Los inicios de temporada son duros. Especialmente, si durante el verano has entrenado poco o nada y comienzas el nuevo curso con un estado de forma peor y unos kilos de más.
En este artículo te voy a dar varias pautas para hacer más sencilla tu vuelta al entrenamiento para que vuelvas a coger el hábito de entrenar y te pongas en forma de nuevo.
1-Revisa tus últimas marcas
En primer lugar, es importante saber de dónde partimos.
Puede que pienses que partes de 0 por una lesión o porque te has echado al surco en verano y que te será imposible recuperar tu condición física pasada.
Nada más lejos de la realidad. Si lo conseguiste una vez, puedes hacerlo de nuevo.
El cuerpo tiene memoria, por lo que al volver a entrenar te será relativamente sencillo recuperar un estado de forma previo.
Busca las últimas marcas que lograste el curso pasado: el tiempo que hiciste en una carrera, el número de extensiones, el peso que levantabas o la longitud de salto.
Si eres militar, las pruebas físicas del año anterior son un buen punto de partida.
Apunta estas marcas en tu cuaderno de entrenamiento para tenerlas como referencia.
2-Plantéate nuevos objetivos para este curso
El siguiente paso es anotar cuál es tu objetivo para la nueva temporada de entrenamiento.
Revisa tus marcas pasadas y proponte mejorar alguna o todas ellas. Cuánto más detalle mejor.
En lugar de anotar: «quiero bajar mi marca en los 1000 metros», escribe: «voy a hacer 3’05» en los 1000 metros en marzo».
Este objetivo debe ser realista y alcanzable. Ponerse un objetivo imposible sólo sirve para desmotivarse a la primera de cambio y abandonar el entrenamiento.
CUando te toque entrenar, piensa en tu objetivo.
3-Escribe tu plan de entrenamiento
Aquí viene una parte fundamental y que muchas veces se obvia. La planificación del entrenamiento.
Si entrenas de forma aleatoria, tus resultados serán aleatorios.
Debes tener un plan y entrenar conforme a él.
En los siguientes enlaces encontrarás artículos del blog donde encontrar de forma detallada cómo hacerlo:
Otra opción es recurrir a un entrenador que evalúe tu condición física y se encargue de marcarte los entrenamientos para alcanzar tus objetivos.
Ten en cuenta que contar con un plan de entrenamiento por escrito, con las sesiones detalladas de lo que tienes que hacer cada día, te hará la vida más fácil y aumentará tu compromiso con la vuelta al entrenamiento.
No tienes que pensar, sólo debes ejecutar lo planeado.
Si estas en una academia militar o centro de formación, este punto lo tienes resuelto. Así que eso que ganas.
4-Crea un registro de entrenamiento
Independientemente de que tú mismo planifiques tu entrenamiento o recurras a un entrenador, es importante que registres tus sesiones.
Esto persigue una doble finalidad:
- Por un lado, es una fuente de motivación. A todos nos gusta y motiva ir completando días y superando retos.
- Por otro, es una gran herramienta para comprobar tu progreso, analizar lo que fue mejor y peor. Y de esta forma corregir y adaptar el entrenamiento a tus necesidades.
Un registro del entrenamiento es tan sencillo como una hoja excel donde aparezca la sesión que has realizado y los datos que quieras controlar.
A mi me gusta anotar las siguientes variables: el tiempo (o volumen) de entrenamiento, la frecuencia cardiaca máxima durante la sesión y la sensación de fatiga (RPE).
Aquí puedes descargarte unas hojas de registro y control de tus entrenamientos.
5-Empieza y disfruta de cada sesión
Lo más importante. Empieza. De nada vale planificar el mejor entrenamiento y leerse todos los libros sobre acondicionamiento físico si te quedas sentado en el sofá.
Empieza.
Aunque tu plan no sea perfecto, siempre es mejor un plan mediocre que se lleva a cabo pronto que un plan perfecto que nunca da la luz.
No esperes a estar motivado o a que te vengan las ganas. No funciona así. Por lo general la acción precede a la motivación. Una vez comiences a entrenar empezarás a encontrarte motivado para seguir.
No te dejes vencer por las excusas.
Es más, al ir progresando te darás cuenta de errores y aplicarás mejoras que te permitirán aprender mucho más que si te quedas leyendo sin pasar a la acción.
Tómate cada sesión como un juego. Un reto a superar contigo mismo. Un «break» con la rutina, con el trabajo o con el estudio.
La satisfacción llegará al haberlo superado.
6-Celebra tus progresos
Por último, no te cortes y celebra cada éxito en tu camino a tu objetivo.
Una buena opción es condicionar ciertas acciones que te guste hacer a haber superado tu entrenamiento.
Por ejemplo:
- Si estás enganchado a una serie de Netflix, proponte que veras un nuevo capítulo sólo si has completado tu entrenamiento.
- ¿Eres de los que el fin de semana se da un homenaje en su pizzeria favorita? Supedítalo a haber realizado todos los entrenamientos de la semana.
Cuando consigas superar retos mayores, metas intermedias o tu propio objetivo, celébralo con tus amigos o familiares. Haz algo diferente.
Estas acciones te ayudarán a introducir el entrenamiento en tu día a día y te motivarán a seguir. Pronto te darás cuenta de que es parte de tu rutina.
En Resumen
Tras el verano y después de haber disfrutado de un descanso merecido, toca volver a entrenar.
Para muchos se puede hacer un poco cuesta arriba. Por eso, lo mejor es organizarse y pasar a la acción cuanto antes.
Recuerda:
- Revisa las marcas del curso pasado.
- Plantéate nuevos objetivos.
- Planifica y programa tus entrenamientos.
- Crea un archivo para registrar tus sesiones y progresos.
- Empieza cuanto antes.
- Comparte y celebra tus progresos.
Si tienes la suerte de estar destinado en alguna unidad con educación física programada, volver a entrenar será mucho más sencillo, aunque eso no quiere decir que no cueste.
¿Tienes algún truco que te ayude a ponerte a entrenar tras el verano?
