Puede parecer curioso, pero en nuestro cerebro hay una parte mayor dedicada a las manos que a zonas más grandes como las piernas o la espalda.
Podemos pensar que se debe a su importancia en las tareas de tacto fino y por la precisión de los dedos. Pero hay algo más. Una función más primitiva y relacionada con la supervivencia que involucra las manos y antebrazos: el agarre.
¿Por qué debes ganar fuerza en los antebrazos?
Unas manos débiles se asocian con menor calidad de vida. Unas manos fuertes, buena salud y forma física.
Por ejemplo, este estudio lo asocia con mayor longevidad. Y uno de los test que se usan para comprobar la fuerza de tren superior de una persona es el de la fuerza de agarre.
No es de extrañar que un apretón de manos fuerte nos inspire energía y confianza.
Algunas razones por lo que deberías mejorar tu fuerza de agarre:
- El limitante de muchos ejercicios en barra, anillas o con barra olímpica es el agarre. No es raro encontrar gente que a pesar de hacer un buen número de dominadas, no es capaz de subir la cuerda. Trabaja tu fuerza de agarre y mejorarás tu rendimiento en otros ejercicios.
- Fortalecer tus antebrazos también fortalecerá tus articulaciones y te hará más resistente contra las lesiones de muñeca.
- Si te gusta la escalada, la fuerza de agarre y de tus dedos es fundamental.
Conoce tus antebrazos
No podemos comprender cómo entrenar los antebrazos si no sabemos de qué músculos se componen y qué hacen.
El antebrazo se compone por varios grupos de músculos que se encargan principalmente de flexionar, extender, pronar y supinar manos y dedos. (También contiene músculos flexores de codo como el braquirradial de los que no hablaremos por su menor relevancia en el agarre).
Para comprender mejor los ejercicios y la situación de estos músculos y no perdernos con sus nombres, los dividiremos en dos grupos principales:
Flexores o epitrocleares (por el origen de la mayoría en la epitróclea del húmero). Están situados en la parte anterior del brazo y se encargan de flexionar los dedos y la mano.
Entre ellos encontramos el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y el flexor común de los dedos.
Extensores o epicondíleos (origen de la mayoría en el epicóndilo del húmero). Se sitúan en la parte posterior del antebrazo y son responsables de la extensión de manos y dedos.
Destacan el extensor radial largo, el extensor radial corto, el cubital posterior y el extensor común de los dedos.
Los mejores ejercicios de antebrazo
En los siguientes párrafos te indico 5 ejercicios fáciles de implementar en tus sesiones.
Estos ejercicios aumentan la activación de los músculos de tus antebrazos y como consecuencia mejorarán tu fuerza de agarre y la estabilidad en tu muñeca.
A pesar de que son los flexores los que realmente producen la fuerza de agarre, también debes trabajar los extensores. No olvides que los extensores actúan como antagonistas (control del movimiento) y es importante mantener un equilibrio entre ambos para evitar descompensaciones que puedan aumentar el riesgo de lesión.
Ejercicios para los flexores o músculos anteriores del antebrazo
Cerrar puños
Este simple movimiento de cerrar los dedos fuerte, trabaja los flexores de los dedos. Cuanto más resistencia a cerrarlos, más fuerza tienes que aplicar.
Normalmente se utilizan grippers, pero también puedes usar una pelota de tenis o similar que permitan cierta deformación.
Paseo del granjero (Farmer walk)
Consiste en caminar llevando cargas en las manos. Esas cargas se sujetan por unas asas. El nombre bien podría venir de la imagen de un granjero portando cubos en sus manos.
Además del agarre, este ejercicio trabaja sobre los músculos estabilizadores. Si quieres aumentar el impacto sobre éstos, puedes llevar la carga en una sola mano.
Hoy en día se suelen utilizar mancuernas o kettlebells. El grosor del asa influirá en la dificultad del ejercicio. A más grosor , más difícil. También mejorarás el agarre llevando bolsas de la compra, maletas o garrafas de agua.
Tirones/dominadas con toalla, anillas, trepa de cuerda
Las dominadas de por sí ya trabajan la fuerza de agarre al tenerte colgado en la barra. Si en lugar de una barra tiramos de una toalla o una soga, la acción de los flexores de la mano será mucho mayor. Con las anillas ocurre lo mismo.
En la trepa de cuerda la intensidad se incrementa. Durante la subida, hay momentos donde el agarre de una mano sostiene todo nuestro peso.
Ejercicios para los extensores o músculos posteriores del antebrazo
El cangrejo
Este simple ejercicio hace que andemos con las muñecas y dedos totalmente extendidos.
Es una buena forma de activar tus antebrazos durante el calentamiento.
Flexiones maltesas y sobre los dedos
En el primer tipo, las manos se apoyan en el suelo con los dedos mirando hacia los pies. En el segundo, las manos se apoyan sobre tus dedos, no sobre la palma.
Estas variantes de las flexiones obliga a trabajar a los extensores de los dedos para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
Más opciones para tus ejercicios de antebrazo
Los ejercicios descritos son básicos y sencillos de implementar en cualquier lugar y entrenamiento.
Sin embargo, existen muchas más opciones. Si tienes pesas y mancuernas a tu disposición puedes trabajar tus antebrazos con intensidades mayores. Por ejemplo agarres en pinza de discos y ejercicios de extensión, flexión, supinación y pronación de muñeca con mancuernas.
Un artilugio usado por escaladores para mejorar la fuerza de agarre son las pelotas giroscópicas o powerballs. Con ellas se trabajan la mayoría de los músculos del antebrazo.
Y si usas kettlebells o anillas estarás trabajando tu agarre constantemente. Ya sabes.
En resumen
Los antebrazos contienen los músculos que dan fuerza a tus manos. Y unas manos fuertes significa buena salud y buena forma física.
Introduce variantes de ejercicios en tus entrenamientos que potencien tus antebrazos. Variantes de flexiones para los extensores (maltesas, dedos) y variantes de dominadas para los flexores (toalla, cuerda).
También puedes meter ejercicios más específicos en los calentamientos o después de los ejercicios principales.
¿Qué otros ejercicios usas para fortalecer tus antebrazos?
