¿Alguna vez has pensado que entrenar escaleras puede ayudarte con las cuestas?
La gran ventaja de las escaleras es que las tienes en todas partes. Hasta existe una máquina para subir escalones.
Salir a la naturaleza, a la montaña, siempre es mejor opción. Más gratificante.
Sin embargo, no siempre es posible. Y para ello tenemos alternativas como la máquina escaladora o subir escaleras.
En este post me centro en la máquina escaladora, una máquina que no se ve mucho, pero que me parece muy útil y entretenida.
Pero es igual de válido entrenar en escaleras. Aunque necesitarás varias plantas.
Si te gustan las carreras de montaña y no tienes el monte cerca de casa son opciones muy recomendables.
Confieso que me aburre correr en una cinta o pedalear en un cicloergómetro, pero siempre me ha gustado subir escaleras. Me cuesta resistirme a subirlas corriendo.
Y por el mundo he subido unas cuantas como el cerro de Montserrat en Bogotá y el templo Tiger Cave en Krabi.
Igual por eso, prefiero esta máquina de cardio al resto.
A continuación, veremos para qué puede servirte subir escaleras en una máquina escaladora y cómo puedes usarla para mejorar tu condición física.
¿Qué es una máquina escaladora?
El nombre de esta máquina viene del movimiento de subir escaleras o de subir a la montaña.
La máquina se parece a una cinta de correr con escalones en lugar de cinta.
Es como subir las escaleras de tu edificio, pero con pisos infinitos.
El trabajo de cardio es evidente y es posible entrenar en diferentes franjas en función del ritmo de subida.
Además, requiere de una gran participación de los extensores de rodilla y cadera. Es decir, también sirve para entrenar la resistencia muscular de tus cuádriceps y tu glúteo.
Todo esto, hace que sea una buena opción para mejorar la resistencia y de paso quemar bastantes calorías.
¿Entrenar escaleras mejora la carrera?
La máquina escaladora te puede servir para trabajar la resistencia en diferentes franjas y para entrenar la carrera. Si quieres profundizar en las claves del entrenamiento de resistencia, echa un vistazo a este artículo.
Es más, si haces trail de montaña, es una buena opción para trabajar la fuerza y resistencia específica.
Veamos algunas formas en las que puedes usar las escaleras y la máquina escaladora. Aunque no las únicas.
Entrenar la capacidad aeróbica
En este caso, debes tomártelo con calma. A un ritmo lento, pero constante.
Al involucrar más la musculatura de las piernas que en la carrera, el simple hecho de andar sobre la máquina hará que tu frecuencia cardiaca suba rápidamente.
Para trabajar la capacidad aeróbica, tienes que estar mucho tiempo a baja intensidad. Esto lo podrías conseguir a partir de 30-40 minutos andando sobre la máquina. Como si estuvieses subiendo una montaña.
Sin embargo, como decíamos, es bastante exigente a nivel muscular, por lo que si tus piernas no tienen la fuerza suficiente, te costará mantenerte tanto tiempo. En este caso, lo mejor es que mejores antes tu fuerza.
VO2max y capacidad anaeróbica
Para entrenar en franjas elevadas, puedes hacer series a alta intensidad. Como decíamos antes, debido a su exigencia, la duración de éstas debe ser breve para poder aguantar.
Una opción y un entrenamiento mucho más entretenido es haciendo estas series en formato fartlek.
Combina periodos de tiempo a ritmo fuerte y ritmo suave para entrenar en ambas franjas.
De esta forma, entrenarás la capacidad aeróbica de forma menos monótona y, además, trabajarás el VO2max o la capacidad anaeróbica.
Este tipo de entrenamiento, también tiene una clara trasferencia a la carrera, específicamente a la montaña.
Tempo o ritmo de prueba
Para correr por terreno montañoso muy técnico, debes tener claro cuál es tu ritmo de subida para no desfondarte a la primera de cambio.
La máquina escaladora te permite entrenar y adaptar tu ritmo a subidas técnicas si no tienes la montaña cerca.
Entrenar escaleras para la fuerza específica
El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier deporte.
Y para correr también.
Si no tienes una estructura fuerte, tu economía de carrera será mejorable. También reúnes más probabilidades de sufrir lesiones fruto del impacto de la carrera.
La máquina escaladora permite entrenar la resistencia muscular de tus piernas mediante zancadas de doble escalón, zancadas laterales y saltos.
Conforme se avanza en la temporada, el entrenamiento de fuerza se vuelve más específico. En la carrera, una forma de entrenar la fuerza de forma específica es mediante cuestas.
Durante las cuestas, tus piernas se adaptan al esfuerzo muscular de correr. Y jugando con la intensidad (ritmo) y volumen (distancia) podemos abarcar un gran abanico de entrenamiento.
La máquina escaladora es una opción a valorar para este tipo de entrenamientos de fuerza específica.
Y si estoy lesionado, ¿me sirve la máquina escaladora?
Sufrir una lesión afecta tanto al rendimiento como al estado anímico.
Verse incapacitado de poder hacer algo no es plato de buen gusto.
Lo que debes comprender es que tener una lesión no es sinónimo de dejar de entrenar.
Por supuesto, las zonas no afectadas deben seguir entrenando.
Y la zona lesionada, tras superar una primera fase de inflamación, también se debe ejercitar.
Teniendo en cuenta que se debe empezar muy suave y de forma progresiva antes de volver a los entrenamientos previos.
En estos casos, la máquina escaladora tiene algunas ventajas que pueden hacerla recomendable.
Por un lado, minimiza el impacto de la carrera. Esto se debe a que la fase de vuelo y la altura desde la que cae el pie son menores.
Si añadimos que la frecuencia cardiaca se eleva más fácilmente, encontramos una forma de entrenar la resistencia con baja intensidad y transferencia a la carrera.
En el caso de que la lesión tampoco te permita entrenar la fuerza con grandes cargas, con la escaladora podrás trabajar las piernas a baja intensidad.
Conclusiones
Subir escaleras en la máquina escaladora es una buena opción a considerar para entrenar la carrera y la resistencia cardiovascular en general. Especialmente útil para las cuestas a las que se enfrentan los corredores de montaña.
Además, puede tener su papel ante lesiones.
Eso no quiere decir que sustituya a correr al aire libre y mucho menos por la montaña.
Pero si no tienes la montaña cerca, hace mal tiempo o no quieres ir chocándote con los vecinos (y tienes la suerte de que haya una en tu gimnasio) es una herramienta que merece la pena probar.
¿Has usado la máquina escaladora? ¿Cuáles son tus impresiones?
